市健促中心介绍，眼睛不离屏幕、手不离鼠标、屁股不离座椅，这是很多职场人的写照。但长久以往身体容易受伤害，这可怎么办？事实上，打工人并非不知道身体健康的重要性，只是还没有从“知道”到“做到”。本期《健康播报》带来打工人健康习惯养成指南，一起来看↓
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哪些坏习惯
在制造伤害
1.手腕“超负荷”
手腕悬空操作鼠标，或者手掌根部死死压在桌面上、长时间高频点击键盘。这容易诱发腕管综合征（俗称“鼠标手”）和腱鞘炎（“键盘肘”），表现为手指麻木、手腕酸痛无力。
2.腰椎“压力山大”
一坐就是一整天，除了上厕所几乎不离开工位。而久坐是腰椎的“头号杀手”。久坐时腰椎间盘承受的压力是站立时的1.5倍，这极易导致腰肌劳损、腰椎间盘突出，甚至引发下肢麻木。
3.其他隐形伤害
其他坏习惯：长期憋尿、三餐不规律、熬夜晚睡等，可能导致尿路感染、脂肪肝、糖尿病抵抗、胃溃疡、失眠、结石……
如何改变？
先从“微行动”入手！
1.调整工位布局
鼠标与键盘高度与肘部平齐，保持上臂与前身夹角≤45°。
调整屏幕高度，让屏幕与视线平齐。
搭配腕托与鼠标垫，避免腕部直接压迫硬质桌面。
调整座椅靠背，腰部贴靠椅背。
2.保持正确姿势
腰背挺直，腰部贴靠椅背，双脚平放地面，膝盖与臀部平齐。
手腕放松，不要悬空或过度弯曲等。
3.“碎片化”运动
建议每静坐30—60分钟起身活动3—5分钟。
颈椎：
做“米字操”，放松颈部肌肉。
手腕：
每隔半小时做“握拳—伸指—绕腕”运动，预防腱鞘炎。
下肢：
踮踮脚尖、勾勾脚背、脚踝环绕，激活肌肉，促进血液循环等。
4.调整饮食习惯
三餐规律：
早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡少量，睡前3小时不进食，避免积食。
均衡营养：
每日蔬菜300—500克，水果200—350克，保障主食（优选全谷物、杂豆）、适量优质蛋白（鱼禽肉蛋奶豆）及健康脂肪（如坚果、植物油）的均衡摄入。
足量饮水：
成人每日1500—1700毫升，以白水、淡茶替代含糖饮料、奶茶。
管理零食：
尽量不吃零食，选择健康零食，如用原味坚果、水果、无糖酸奶替代高糖糕点、薯片。
5.培养规律运动习惯
每周保证至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车等），辅以每周2次力量训练（如俯卧撑、深蹲、弹力带练习等）增强肌肉，提升基础代谢。
6.打造“不久坐”模式
站立办公：
有条件用升降桌，无升降桌可站着接电话、开会。
走动沟通：
优先到同事工位沟通，打印、接水时刻意多走动。
拆分任务：
完成一个任务后起身活动5分钟，兼顾健康与专注力。
努力工作是为了更好地生活，
而健康的身体是努力的基础。
职场是人生的一场马拉松，
而不是百米冲刺。
拒绝伤害，
从每一个微小的健康习惯开始，
学会由“知道”到“做到”。
编辑：周扬（实习）
资料：上海发布
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