第十三届广州塔国际登高赛将于11月29日开跑，选手将挑战112层、2738级阶梯。这项赛事已连续举办十二届，累计吸引全球数十个国家和地区的人参与，成为全球最大规模的地标登高赛事之一。它不仅是一场速度与耐力的比拼，更是全民健身的生动载体：把城市地标变成“市民身边的天然健身房”，让运动从专业赛场走进日常生活。
对普通人而言，爬楼梯是门槛低、易坚持的有氧运动。以60公斤成人为例，中等速度爬楼30分钟大约可消耗200—300千卡；每周坚持3—5次，并配合饮食控制，每天形成300—500千卡的热量缺口，减重效果会更明显。更值得关注的是，2026年发表于《美国心血管药物杂志》的一项覆盖48万人的研究显示，经常爬楼梯者心血管死亡风险降低39%，全因死亡风险降低24%。
但爬楼也要科学进行。第一，姿势要正确：躯干微前倾，核心收紧，全脚掌着地，膝盖与脚尖同向，靠臀腿发力。第二，上楼爬、下楼乘电梯，减少膝关节冲击。第三，循序渐进：可从每天5—10层开始，心率保持在最大心率的60%—70%，以能正常说话、不明显气喘为宜。第四，运动前后各做5—10分钟热身和拉伸，穿缓冲性好的运动鞋。
并非所有人都适合爬楼。体重指数≥28、已有膝关节损伤、心血管疾病不稳定者，应谨慎选择，或改为游泳、椭圆机、快走等低冲击运动。
本届登高赛将继续把“攀登”与公益相连。十二年来，赛事累计筹集善款超268万元，让每一步向上都多了一份向善的力量。祝愿所有选手安全完赛、突破自我；也愿更多人走起来、跑起来、攀起来，每一步都有意义。
——波子哥谈运动与登楼20261027
