超市货架上，“零糖”“零卡”标签随处可见，从气泡水到烘焙食品，代糖似乎提供了一种“既要甜味，又不长胖”的完美解决方案。但近几年，越来越多的科学研究正在提醒我们：这份“甜蜜”可能并非毫无代价。
2023年，世界卫生组织（WHO）发布指南，建议不要使用非糖甜味剂来控制体重或降低慢性病风险。在刚结束的欧洲心脏病学会（ESC）年会上，一项纳入17710名参与者的长期随访研究显示，血液中木糖醇水平较高与主要不良心血管事件（MACE）风险显著相关。“代糖有害”的讨论，由此再度升温。
代糖真的安全吗？
什么是代糖？
在讨论代糖的安全性之前，首先需要明确，代糖并非单一物质，市售产品中的代糖主要分为三大类：
人工合成甜味剂（非糖甜味剂）：如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜。甜度极高，几乎不提供热量，常见于无糖可乐、零卡气泡水。
天然甜味剂：如甜菊糖苷、罗汉果甜苷。从植物提取，甜度高，几乎无热量。
糖醇（多元醇）：如赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇。甜度接近蔗糖，含少量热量（约0.2–0.4 kcal/g），常用于烘焙食品、无糖饮料和口香糖。
三者的代谢途径截然不同。阿斯巴甜在小肠里被分解成氨基酸；赤藓糖醇大部分经肠道吸收后由肾脏原样排出；木糖醇则部分被肠道菌群发酵。将它们一概而论，容易掩盖真实的生物学差异。
值得注意的是，WHO 2023年指南建议主要针对“非糖甜味剂”，不适用于糖醇类，而近期引发关注的心血管事件风险研究，则主要针对赤藓糖醇和木糖醇。
代糖对健康究竟有何影响？
短期来看，代糖确实有用。多项随机对照试验显示，对于超重、肥胖或2型糖尿病患者，短期内用代糖替代添加糖，可以显著减少热量摄入，改善腰围和内脏脂肪蓄积，并有助于降低空腹血糖和胰岛素抵抗水平。这也是代糖在减重和糖尿病管理中一度被广泛推荐的原因。
然而，长期观察研究则呈现了相反的结果。WHO基于283项研究的系统性综述发现，长期使用非糖甜味剂可能与2型糖尿病、心血管疾病和死亡风险增加相关。例如，一项纳入10万余人的法国队列研究显示，高摄入非糖甜味剂组的新发2型糖尿病风险增加69%。英国生物样本库（UK Biobank）数据显示，非糖甜味剂摄入量每增一茶匙，心血管疾病风险增1.2%，冠心病风险增1.8%。血清赤藓糖醇水平升高与2型糖尿病及肥胖等代谢异常高度相关。高频摄入代糖饮料与全因死亡风险增加14%、心血管死亡风险增加29%显著相关。
值得注意的是，这些结论主要来源于前瞻性队列研究——它们能发现“关联”，但难以直接证明“因果”。比如长期大量喝无糖可乐的人，和几乎不喝的人相比，前者可能在基线时就存在更多代谢危险因素（如肥胖、不良饮食习惯、缺乏运动等），这些混杂因素在统计模型中难以完全消除。
不过，当不同研究、不同人群、不同代糖种类反复指向相似方向，这种关联就值得我们高度重视。
代糖如何在体内产生影响？
代糖并非如我们想象的那样“穿肠而过，不留痕迹”。近年研究揭示了其影响健康的几条关键路径：
促血栓形成。赤藓糖醇和木糖醇在生理浓度下即可显著增强血小板反应性，加速血栓形成。健康志愿者单次摄入含30克赤藓糖醇的饮料后，血液中相应物质浓度可飙升千倍以上，并在之后2~3天持续维持在足以诱导血小板高反应性的阈值之上。
血管内皮损伤。赤藓糖醇可增加血管内皮细胞的氧化应激，减少血管舒张因子一氧化氮的释放，同时削弱纤溶功能，损害血管的正常调节能力。
肠道菌群紊乱。非糖甜味剂可改变肠道菌群的组成和功能，干扰“肠-肝轴”和“肠-脑轴”信号，影响葡萄糖耐受和胰岛素敏感性，进而促进代谢紊乱和慢性炎症状态。
该如何选择？
不必恐慌，但需审慎。代糖不是毒药，在每日容许摄入量（ADI）范围内食用是安全的，例如阿斯巴甜为40 mg/kg体重，三氯蔗糖为15 mg/kg体重，正常饮食中很难超过这一上限，但ADI解决的是急性毒性问题，并不等同于长期代谢健康的“推荐摄入量”，不能将代糖视为可无限享用的 “健康食品”。
代糖只能作为短期过渡工具。如果你每天喝好几瓶含糖饮料，短期用无糖饮料替代可以帮助减少热量摄入，但不应长期依赖代糖减重。最终目标仍是逐步降低对甜味的依赖，让味蕾适应低甜度饮食。
高危人群应限制。糖尿病患者可少量使用代糖替代含糖食品，但需注意总量控制；患有心血管疾病、高血压、慢性肾脏病或伴有多个心血管危险因素的患者，建议限制或避免摄入含赤藓糖醇、木糖醇及合成代糖的食品；苯丙酮尿症患者禁用阿斯巴甜。
健康饮食才是根本。与其在 “糖”和 “代糖”之间反复权衡，不如从均衡饮食和健康生活方式入手。白开水、无糖茶、咖啡等无甜味饮品是更优的选择，减少加工食品、增加全谷物和天然蔬果摄入，才是长期健康的可靠路径。
代糖的故事，是现代营养学中“简化思维”遭遇“人体复杂性”的典型案例。我们曾以为，只要去掉热量，问题就解决了；但人体是一个复杂的系统，味觉受体、肠道菌群、代谢通路、血管功能都在对“甜味信号”作出反应。
科学证据正在逐步揭开代糖的“双面性”：短期可能有益，长期风险累积。作为消费者，我们无需对代糖“谈之色变”，但更应摒弃“无糖即无害”的侥幸心理，保持审慎、控制总量、逐步降低对甜味的依赖，是比寻找“完美替代品”更务实的健康策略。
作者：李帆 指导专家：高键
