众所周知，运动有助于改善心血管健康，然而少有人意识到，这份健康收益具有长远的持续效应。一项研究发现，30多岁时通过有氧运动打下体能“底子”，60多岁时动脉可能会更健康。一起来看↓↓↓
练有氧 老了血管更健康
瑞典学者在新一期英国期刊《科学报告》上发表的研究显示，人在34岁时的有氧运动能力，能够有效预测63岁的动脉僵硬程度。并且这一保护作用独立于传统心血管危险因素之外。
研究人员团队持续追踪了425名参试者成年后的健康状况，分别在34岁、52岁及63岁三个关键年龄节点开展检测。通过动感单车测试评估参试者的有氧体能，采血分析血脂，并用无创技术评估他们63岁的动脉僵硬度。
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结果显示，34岁和52岁体能状况更佳者，步入老年后动脉弹性更好。即使考虑了血压、体重、吸烟和血脂这些因素，这一关联仍然成立。出人意料的是，普通胆固醇指标和高密度脂蛋白胆固醇水平，均无法有效预判动脉僵硬程度变化。
这为我们提供了新思路：坚持规律运动，可能无法通过常规体检中的血脂指标判断，但实际上就是在为二三十年后的心血管系统储存“健康资本”。
把护心运动融入生活间隙
一提到运动，不少人觉得要抽时间、换衣服，没精力也没耐心坚持。但有研究显示，哪怕仅5分钟的“轻量运动”（如快走、爬楼）替代久坐，也能帮助降低血压，若每天坚持20-27分钟，心血管疾病风险可减少28%。
专家表示，只要动起来，便可触发一系列生理反应。一般来说，建议成年人每周至少进行150分钟中等强度运动，以有氧运动为主，辅以每周2次肌肉强化活动。对于忙碌的人可以“见缝插针”地做一些低量高强度间歇训练，即完成5次时长为1分钟的高强度训练，可选择爬楼梯、高抬腿、跳绳、开合跳等，将运动融入生活。
小动作打断久坐
久坐易造成下肢血流不畅，不方便蹦跳时坐着也能练，在桌下做踝泵（勾、绷脚尖），或站起来踮脚，促进下肢血流。
娱乐健康两不误
看电视时，做靠墙静蹲、坐立训练（反复站起坐下）或深蹲。追剧看球赛或者做家务时，可加大动作幅度，如迈弓步拖地。
心血管不好 运动有6个原则
切忌憋气
心血管病患者可以从事低强度、较长时间的运动，但要避免憋气。憋气会使胸腔压力升高，影响心脏的充盈，导致外周供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足，很容易造成脑缺血和心绞痛。
强度不要太大
只要不超过体力范围，散步、慢走、快走、爬楼梯或缓坡都适合心血管病患者。
延长热身时间
健康人一般需要5~10分钟的热身运动即可，心血管病人可延长至15~20分钟。建议先从下肢、大肌肉群做起，增加血流量，再做上肢、手部肌肉运动，幅度不要过大。
若有不适 逐渐放慢动作
如果出现头晕、冷汗、胸闷、胸痛、憋气等症状，就应该停止运动。一定要逐渐放慢动作，症状缓解后再休息，给身体适应的时间。如仍感到不适甚至加重，应及时前往医院。
选择在傍晚运动
有研究发现，每天在晚上（18点之后）进行中等强度有氧运动，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。专家表示，通常下午五六点后，身体充满活力，是运动的黄金时间。
运动时关注心率
运动时需要达到目标心率才能起到效果，目标心率的计算方法是最大心率（220-年龄）×60%~80%，过量反而不利。具体运动方案，务必先咨询医生。
编辑：谢典书
资料：新华社
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