高温来袭
不少家长发愁
孩子长时间宅家缺少运动
电子产品却寸步不离
成年人也疏于锻炼
缺少就近运动渠道
别担心！
今年“上海湾区 体育直通车”
夏季公益配送课程
将111场免费优质体育课
送到大家身边
全民健身的幸福感直接拉满！
7月14日傍晚，起道体育匹克球运动中心里满是清脆的击球声，十多个小朋友在教练的指导下，两两一组练习握拍、步伐移动和挥拍技巧。9岁的王昀谦满头是汗还舍不得停下，“我刚才还接到了好几个球，偶尔会失误没接住，但是真的太好玩了，还能认识新朋友。”
站在场边陪课的家长宋茜茜看着满头大汗的儿子满脸笑意，她说：“公益课程真的挺火爆，我每年都抢。上课不需要花钱，既能释放孩子的精力，又能慢慢培养孩子对运动的兴趣，现在上完课回家还追着我们一起玩匹克球。”
这边，小朋友在球场上打得火热；另一边，社区活动室里的成人太极课从容开练，氛围松弛又热闹。近二十位中老年学员跟着老师的节奏慢慢调整身形，一呼一吸间把十三式太极拳的招式慢慢走顺，偶尔还会互相帮着纠正动作，几节课上下来，不少人常年紧绷的肩颈舒服了不少。市民吴杰峰说，练了太极，整个人的状态都好了很多，而且地点离家又近，非常方便，不用跑远路折腾。
此次公益课程菜单品类丰富、适配全年龄段。小朋友可以选择匹克球、攀岩、跆拳道、羽毛球、少儿流行舞、乒乓球、游泳、武术散打、篮球等潮流项目，成年人可以挑选爵士舞、太极、八段锦等康养健身课程，大家都能在这里找到合适的选择。
区社会体育管理中心全民指导科科长孙昊说，这些公益配送课程就是想让更多市民无门槛参与，实实在在感受到体育带来的乐趣，体会健康的生活方式。目前，本次夏季公益配送课程报名已结束。错过本期课程的市民朋友无需遗憾，“上海湾区 体育直通车”公益配送项目全年常态化开展，四季皆有精彩公益课程轮番上线。
值得一提的是，夏季适度运动，不仅能增强心肺功能、加速排汗排毒，还能提升耐湿热能力，预防“空调病”。但应注意，酷暑对运动耐受度提出更高要求，运动需量力而行。
小编为大家整理了一份
夏日运动“不伤身”指南
一起来看看吧
运动项目推荐
01
水上运动
以游泳为代表的水上运动堪称夏季“黄金运动”。
水的浮力减轻关节压力，其低冲击性特点适合全年龄段人群。
蛙泳、自由泳等不同泳姿，可锻炼全身肌肉群。
选择正规泳池或有救生员的安全水域，避免独自野泳；
游泳前后充分拉伸，防止抽筋；
佩戴泳镜和泳帽，保护眼睛与头发。
02
夜跑
夏季夜跑因气温适宜、紫外线弱，备受人们青睐。
可选择公园、专用跑道、滨江步道等热门路线，与自然风景为伴。
穿戴反光衣物、携带照明设备，确保安全。
跑步前，注意补充“碳水”，避免空腹或过饱。
03
室内攀岩、滑板
室内恒温环境，避暑又安全，丰富的室内运动项目适合“宅不住”的年轻人。
攀岩，可锻炼核心肌群与协调性。建议新手选择自动保护路线，佩戴防滑镁粉袋。
滑板，能提升平衡力，谨记穿戴护膝、护腕，并注意道路安全。
运动前做好准备
防暑四件套
防晒霜、折叠伞（遮阳挡雨两用）、清凉油、便携小扇子。
饮食贴士
科学补水，运动前可以喝盐汽水或绿豆汤，补充电解质；
避免空腹吃冷面、冷馄饨，以防肠胃不适。
动态热身
高温下易造成肌肉拉伤，以关节绕环等低强度活动，代替静态拉伸。
运动注意事项
讲究运动时间
1
避开上午10点到下午4点的烈日时段，优选清晨5到7点，或晚上6到8点。
若白天运动，可选择有树荫处或室内场馆。
夜跑尽量在晚上9点前结束，保证充足睡眠。
运动时的提醒
2
夏季运动，特别注意防中暑、防蚊虫。
饮水要少量多次，避免一次性过量，引发胃胀。
如果出现头晕、恶心，立即停止运动，转移至阴凉处，用湿毛巾降温。
心率过快或呼吸急促时，降低运动强度，切勿硬撑。
跑步时，注意喷驱蚊液，警惕隐翅虫（毒液可引起皮炎）。
动后重视恢复
3
运动后，可用冷毛巾擦拭后颈消暑，冰敷关节或肌肉酸痛处。
用温水淋浴，避免冷水刺激导致血管收缩。
吃些富含钾、镁的食物（如香蕉、坚果），搭配蛋白质修复肌肉，不要猛灌冰水。
做好拉伸，重点放松腿部、肩背部。
记者：武云卿、唐屹超
部分来源：“上海发布”微信公众号
编辑：潘婷
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