为了弘扬中医药文化，让更多人了解中医药的奥秘，杨浦区中医医院携手杨浦区融媒体中心，推出中医文化系列科普视频“中医杏福说”。
长期久坐、姿势不良，易导致腰肌劳损，腰痛苦不堪言，如何预防腰痛反复发作？本期视频带大家学习4个康复动作。
腰痛苦不堪言，腰背肌是保护脊柱的关键防线。长期久坐、姿势不良易导致腰肌劳损。科学锻炼腰背肌，可增强脊柱稳定性，预防腰痛反复发作。今天带您学习4个康复动作，快来学习跟练吧。
动作一：直腿抬高
1. 双腿屈膝→单腿伸直缓慢抬高至15-30cm
2. 保持3秒后缓慢放下（慢动作+呼吸节奏提示）
Tips：适合初学者，收紧核心，感受下背部贴紧床面。每组10次，每日2-3组。
动作二：五点支撑法
1. 双脚踩地，双肘撑床，头后部贴地
2. 臀部缓慢抬起至肩-髋-膝成直线
3. 保持3-5秒后缓慢下落（强调匀速控制）
Tips：膝盖与肩同宽，避免内扣！从每日3组开始，逐步增加强度。
动作三：三点支撑法
仰卧并弯曲膝盖，双手抱于胸前，仅头、双脚跟支撑抬臀
Tips：此为进阶动作，确保腰背力量足够后再尝试，避免颈部过度发力。
动作四：飞燕式
1. 上半身抬起，双手后伸
2. 双脚同步抬高向上，向右有牵拉感
3. 仅腹部触地，身体呈弓形
Tips：感受腰背肌收缩，动作幅度以不引起疼痛为准，保持自然呼吸。
