【同仁科普】跟腱炎：不止是运动员的烦恼，科学防治护好“脚下生命线”

清晨下床第一步

脚后跟上方传来尖锐牵拉痛；

跑步后

脚跟后方的“粗筋”持续酸胀；

长时间行走后，

疼痛甚至影响正常步伐

——你可能正遭遇跟腱炎的困扰。

很多人误以为跟腱炎是运动员的“专属伤病”，实则不然，它已成为久坐族、运动爱好者乃至中老年人的常见骨科问题。

了解跟腱炎的防治知识，才能守护好我们的“脚下生命线”。

跟腱是人体最坚韧的肌腱，连接小腿后方肌肉与跟骨，支撑着行走、跑跳、攀登等所有足部活动，跑步时它需承受高达体重7-10倍的冲击力。

跟腱炎并非传统意义上的细菌感染，而是跟腱及周围腱膜的无菌性炎症，多因过度使用、慢性劳损导致跟腱纤维撕裂、变性，甚至钙化，伴随皮下组织充血水肿。它主要分为止点性和非止点性两类，前者疼痛集中在跟腱与跟骨连接处，后者多见于跟腱中段，也是最常见的类型。

内在因素：包括扁平足、高足弓等足部结构异常，小腿肌肉力量不足或紧张，以及年龄增长导致的跟腱退变、血供减少，痛风、类风湿关节炎患者患病风险也更高。

外在因素：则与生活习惯和运动方式密切相关，其中突然增加运动负荷是首要诱因，比如一周内跑步里程骤增、久坐后突然进行高强度运动，此外，穿不合适的鞋具、在坚硬地面运动、运动前热身不足等，都会加重跟腱负担。

早期典型症状是“晨痛”或“起始痛”，休息后活动初期疼痛明显，行走一段后缓解；随着病情进展，疼痛会逐渐加重，日常行走、上下楼梯时都可能出现，严重时休息时也会有持续胀痛，触摸跟腱可能发现局部增厚或结节。

若不及时处理，可能引发跟腱钙化、骨质增生，甚至跟腱断裂，严重影响运动功能和日常生活。

跟腱炎的预防意义远大于治疗

核心是做好“减少负荷”与“增强能力”的平衡

1. 运动时要遵循“10%原则”，每周训练量增量不超过10%，避免突然加量；可穿插游泳、骑行等低冲击运动，让跟腱得到休息。

2. 运动前需做10-15分钟动态拉伸，激活小腿肌肉；

3. 运动后进行静态拉伸，搭配冰敷15分钟，预防炎症发生。

4. 同时要选择合适的鞋具，扁平足选支撑系跑鞋，高足弓选缓冲系跑鞋，定期更换磨损鞋具，必要时使用矫形鞋垫纠正力线。

5. 日常还要注意控制体重，每增加1公斤，行走时跟腱承受的压力会增加数倍；

6. 久坐族每30-40分钟起身活动，做勾脚尖、拉伸动作，避免小腿肌肉僵硬。

7. 饮食上保持均衡，补充充足蛋白质和维生素，避免刺激性食物，助力跟腱修复。

若已出现跟腱炎症状，无需过度焦虑，及时干预多数可缓解。

轻度患者可通过休息、减少负重、局部冰敷和拉伸改善；疼痛明显时，可在医生指导下使用非甾体抗炎药减轻炎症疼痛，或采用体外冲击波治疗刺激跟腱修复。保守治疗6个月以上无效，或出现跟腱严重撕裂时，需考虑手术治疗，术后需配合长期康复训练，不可急于求成。

跟腱炎的防治，从来不是一蹴而就的事，而是一场长期的“科学管理战”。无论是运动爱好者还是普通人群，只要养成科学的运动习惯、做好日常防护，就能有效降低患病风险。守护好跟腱，才能让我们走得更稳、跑得更远，远离脚下疼痛的困扰。

程 千

关节外科主任，主任医师，医学博士，博士后合作导师，上海交通大学骨关节医疗科技与医学人文交叉创新人才培养基地主任，上海市医学会运动医学专科分会青年委员会副主任委员，上海市中西医结合学会运动医学专委会常务委员，上海市中西医结合学会运动医学专委会保膝学组组长，全国卫生产业企业管理协会骨科分会常务委员，中国老年保健协会骨关节分会委员，中华志愿者协会中西医结合专家志愿者委员会运动医学科专业组常务委员，中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员，自我保健杂志骨运动性疾病科普组委员，上海市中医药学会运动医学分会委员，上海市科学技术普及志愿者协会健康科普骨科与运动医学科普专委会委员，上海市长宁区卫健委科普专家，亚洲人工关节学会《Arthroplasty》特约审稿专家，中文核心期刊《中国骨质疏松杂志》常务编委，中文核心期刊《实用医学杂志》、《中国组织工程研究杂志》审稿专家。

从事骨科工作 20 余年，擅长骨关节疾病微创治疗关节置换及关节镜技术。2024 年赴英国牛津大学，2013 年赴德国 Johanna Etienne Hospital 交流，学习关节置换与关节镜技术。主编骨科专著 2 部，高校来华留学生英文骨科教材 1 部，上海交通大学医学院 “十四五” 规划骨科教材 1 部，副主编 1 部，参编骨关节炎专家指南 2 项，发表 SCI、核心期刊论文 30 余篇，获国家发明专利 1 项，实用新型专利 10 项，主持省厅课题 2 项，上海市科委课题 1 项，上海市卫健委课题 1 项，上海市柔性医疗机器人重点课题 1 项。

擅长：骨关节疾病微创治疗关节置换及关节镜技术，熟练开展保膝治疗单髁置换术、反式全肩关节置换术，在肩袖损伤、肩周炎、膝关节半月板及交叉韧带损伤的关节镜治疗上有一定造诣。

专家门诊时间：周一、三、四上午