六月中高考将至，不少考生出现手心出汗、心跳加快、睡前反复回想考场场景等状况。面对考前普遍的焦虑情绪，上海市精神卫生中心主管护师、中级心理治疗师赵芬表示，焦虑并非负面情绪，适度紧张反而能助力备考，关键是学会把控情绪，让焦虑成为备考路上的“盟友”。
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根据耶克斯-多得森定律，适度焦虑能让人保持专注、提升状态，过度焦虑则会扰乱思维。考生可自行给焦虑程度打分（0至10分），4至7分属于良性的建设性焦虑，能督促大家静心复习；若分值超过8分，就需要及时调节。医生分享了简单易操作的情绪急救方法：478呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼出8秒）、5-4-3-2-1感官训练（寻找5个视觉目标、触摸4种不同质感的物体、聆听3种环境声音、识别2种气味、感受1种身体动作），都能快速平复心绪。同时不妨转换心态，把“我很焦虑”转换为“我察觉到身体出现焦虑感”，拉开心理距离，重新掌握情绪主动权。
“如果考砸了怎么办？我这辈子就完了！”备考期间，负面想法容易反复滋生，放大内心恐惧。对此可尝试概率评估，理性梳理最坏、最好以及最有可能出现的考试结果，客观看待考试失利的可能性。也可以给消极念头趣味命名，或是每天划出固定的15分钟“担忧时间”，其余时间任由杂念浮现，都及时用做题、整理桌面等小事打断思绪，避免陷入内耗。
家庭氛围对考生情绪影响颇深，家长是家庭情绪的“风向标”。专家建议，家长要给予孩子无条件的包容，明确告知无论结果如何，家人始终相伴；保持日常作息与生活节奏，多创造不谈学习的休闲时光。同时切忌反复劝说“别紧张”、拿他人作比较，刻意改变生活状态也会加重孩子心理负担。如果孩子回避考试话题、作息饮食突变、频繁莫名身体不适，这是发出的求助信号，家长需多加关注，必要时寻求心理援助介入。
考场上也有实用的短时情绪调节技巧。发卷前，考生可做三次深呼吸，给自己积极心理暗示，快速适应考场环境。遭遇难题慌乱时，执行60秒冷静调节，短暂停顿后合理取舍，学会主动跳过难题。情绪失控时，喝水、轻跺脚、按揉虎口等小动作，都能快速稳住状态。单科考试结束后，要及时做好心理隔离，不核对答案、不纠结考题，全身心迎接下一科。
心理治疗师提醒，考试只是阶段性学习的总结，并非人生的终极评判。备考过程中锤炼出的坚持与抗压能力，远比分数更加珍贵。祝愿各位考生放平心态，带着踏实与勇气从容应考。
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记者：吴会雄
通讯员：乔颖
制图：张伊婷
编辑：宁平英
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