【同仁科普】科学膳食入家门，一日三餐守全民健康

一家人的饮食习惯，直接决定全家人的身体状态。生活里很多不起眼的吃饭陋习，都会影响身体健康。高油、高盐、高糖的重口饮食、荤素搭配失衡、三餐作息紊乱等不良饮食习惯，极易诱发肥胖、三高、糖尿病等慢性疾病。

优化家庭餐桌饮食结构，既能守护健康，更能养成长期健康饮食习惯，希望借助本次全民营养周的大力宣传，能让健康的理念真正落地到家庭层面。

作为家庭的主理人而言，如何打造健康家庭餐桌，是一件比较复杂的任务，总体原则需要遵循食材多样、均衡配比原则，适配全家人不同的饮食需求。

日常膳食中我们可以从以下几个方面去做到：主食粗细结合，足量摄入新鲜果蔬、乳制品与豆制品，适度补充鱼虾禽肉等优质蛋白，远离精加工高热量食品。

在烹饪方式上优选蒸、煮、炖、凉拌等清淡做法，减少重口味烹饪；日常饮用白开水为主，减少外卖与预制食品食用。

针对儿童、老年群体、慢性病患者定制专属膳食，满足不同人群营养所需：

①儿童青少年需足量蛋奶肉、助力生长发育，少吃油炸甜品；

②老年人饮食软烂，增加优质蛋白与钙元素摄入，预防肌少症与骨质疏松。

③有高血压、高血脂、高血糖的家人，应依据营养师的建议，做好家庭膳食设计，缓解身体亚健康状态。

随着生活水平提高，生活中不少人三餐食量是充足的，但却时常精神萎靡，容易生病，体检易出现营养缺失问题，这便是隐形饥饿所致。

所谓的隐形饥饿并非仅仅是热量摄入的不足，而是身体缺乏维生素、矿物质等微量营养素。饮食过于精细化、食材种类单一、作息饮食不规律，都是引发隐形饥饿的主要原因。

解决隐形饥饿，提高营养素密度吃好一日三餐，记住以下三步：

1. 先找准自己缺啥营养

不同人群营养缺口不一样，我国多数人普遍缺膳食纤维、钾、镁，还容易吃盐太多。很多人看着吃饱吃够热量，实则营养没吃到位，属于“吃饱却没吃好”。

2. 同等热量换高营养食物

不用少吃挨饿，只做食材替换：白米饭换成粗粮杂粮，肥肉红肉换成鱼虾鸡肉，浅色蔬菜换成深绿色蔬菜，轻松补足身体缺的营养，还不超标长胖。

3. 少吃空热量垃圾食物

少喝甜饮料、少吃糕点零食，这类食物只有热量没营养。日常加餐换成无糖酸奶、坚果、低糖水果，饱腹又稳血糖，养护身体更省心。