一动一静，皆是养生
一弛一张，皆为平衡
古人云
流水不腐，户枢不蠹
一万句“该运动了”
不如找到让你愿意“明天继续”的方式
上海市消保委美丽健康专业办
每月推出【健康体重管理】栏目
跟着我们一起
用科学运动替代盲目消耗
唤醒身体本来的轻盈与活力吧
一、如果你久坐少动，从“微习惯”开始
关键词：规律＞强度
别让“跑步5公里”吓退自己。从“饭后靠墙站10分钟”“用爬楼梯代替电梯”开始，让身体先记住“动”的节奏。
推荐：每日步数逐步增加、办公间隙拉伸、靠墙静蹲。
二、如果你是“压力胖”或易焦虑，试试“舒缓型运动”
关键词：先减压，再减重
快走、瑜伽、太极、慢速游泳……这类运动能降低皮质醇（压力激素），打破“越累越胖”的循环。
推荐：每周3次30分钟快走、睡前10分钟舒缓瑜伽。
三、如果你体能基础弱或体重基数大，避开“伤膝陷阱”
关键词：安全＞速度
跑步、跳绳可能加重关节负担，可以从“坐姿燃脂操”“椭圆机”“骑行”开始，保护膝盖的同时激活代谢。
推荐：坐姿抬腿、靠墙静蹲、游泳、椭圆机。
四、如果你总遇“平台期”，试试“交叉运动”
关键词：给身体一点“新挑战”
长期只做一种运动，身体会“习惯”。交替进行有氧、力量、柔韧训练，让代谢持续活跃。
推荐：周一瑜伽、周三快走、周五轻度力量训练。
步骤一：倾听身体的声音
运动前，先感受今天的精力状态——是疲惫还是充沛？选择匹配情绪的运动，不强迫、不较劲。
步骤二：从“5分钟”开始
设定一个小到不会失败的目标：只运动5分钟。往往开始后，你会愿意继续。
步骤三：找到“愉悦感”
留意运动时哪些瞬间让你感到舒畅——可能是拉伸后的放松，也可能是微风拂面的清新。强化这些正向感受。
步骤四：记录，而非计较
用简单记录代替严苛计算：今天动了多久？心情如何？逐步建立“我与运动”的友好关系。
步骤五：允许暂停，学会重启
如果中途累了或不想继续，可以停下。重要的是，明天你仍愿意再次尝试。
运动小贴士
热身与拉伸：运动前动态热身，运动后静态拉伸，减少受伤风险。
呼吸配合：发力时呼气，放松时吸气，让氧气带动脂肪燃烧。
循序渐进：每周增加运动量不超过10%，避免身体过度疲劳。
结合饮食：运动后适量补充蛋白质与碳水，帮助肌肉修复。
适宜人群：希望改善体重、提升精力、缓解压力的成年人。
注意：如有心血管疾病、关节旧伤或孕期，请咨询医生后再制定运动计划。
运动不是咬牙的坚持，
而是与身体的温柔对话
愿你在动与静之间
找到属于自己的平衡与轻盈
专家介绍
马爱勤
上海交通大学附属第六人民医院南院 营养科主任、主任医师
内科学、营养与食品卫生学硕士生导师
中华中医药学会药膳专家委员会常务理事
中国营养学重症营养专业委员会委员
中国营养学会糖尿病营养专业委员会委员
中国营养保健食品协会特医食品应用委员会 糖尿病专业学组委员
上海市营养学会 理事
擅长：体重管理，危重症、妇幼、老年中西医结合营养调理
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