晚上睡不着，早上睡不醒——被睡眠问题困扰是无数现代人的常态。我们可以做些什么来投资自己的“睡眠银行”？本文将带领你了解自己的睡眠，并分享应对睡眠问题的科学对策。改变，从睡个好觉开始。
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为什么，我总是困困的？
1982年，关于睡眠调控的双过程理论模型首次被提出，成为睡眠生物学界最为广泛接受的理论。该理论指出：睡眠是大脑中两个精密系统主动调节的结果，包括稳态系统（负责过程S）和昼夜节律系统（负责过程C）。
图源论文，翻译仅供参考
简单来说，过程S可以看作一台不断累加的压力计：清醒时间越长，睡眠压力越大。反之，睡眠时压力则会逐渐清空。第二个过程C是 “内置生物钟” ，以视交叉上核（suprachiasmatic nucleus，SCN）为核心，即使隔绝光和钟表，依然能影响人的睡眠窗口。上述模型揭示了睡眠的内部调控机制。随着研究的发展，又引入过程M（掩蔽效应），补充了外部环境因素（尤其是光照）对睡眠的影响。
从理论到现实，解答困困谜题——
场景一：“早晨睡不醒”
这是最经典的生物钟延迟，当过程C的睡眠窗口因为各种因素被迫延后，到了早晨闹钟响起时，过程S的“睡眠负债”没还清，就会导致整个白天都困倦。
场景二：“补觉，越补越累”
休息日睡到中午，看似还了“睡眠负债”，但生物钟被强行重置到新时间，导致夜晚入睡困难，为新一天的疲惫埋下伏笔。
场景三：“咖啡续命，陷入循环”
下午靠咖啡因强行清醒，会掩盖过程S发出的“睡眠负债”警报。到了晚上，咖啡因代谢后，高额负债和延迟的生物钟叠加，会让你更难入睡。
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是“失眠”吗？自测看看
基于社区人群的睡眠流行病学研究表明，约有30%~48%的人存在失眠症状，但真正达到“失眠症”诊断标准的人比例要小得多。这意味着：如果你只是偶尔睡不好，不必过度焦虑；但如果失眠已影响生活，就应及时就医。
结合最新循证医学证据，专业指南《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》推荐从夜间症状（入睡困难、睡眠维持困难等）、日间功能损害、症状频率（≥3次/周）、持续时间（≥3个月）等指标综合分析，评估患者失眠状态。如出现持续失眠，或伴有日间严重功能障碍、情绪问题等，请及时就医，寻求专业评估与治疗。
*仅供学习参考，不能替代临床意见
图源论文
失眠症诊断和治疗指南（2025版）
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新的一年，睡个好觉
如果你只是偶尔睡不好，可以参考《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》给出的科学对策，进行自我调节。指南强调了CBT-I法的核心治疗地位，这是一种短期、结构化的心理行为治疗方法，目标是识别并改变那些维持失眠的错误观念和不良行为习惯，从而打破“越怕睡不着就越焦虑，越焦虑就越睡不着”的恶性循环。
作为有睡眠困扰的普通人，可以试着在日常生活中这样运用CBT-I法——
（1）建立良好的生活、睡眠习惯，营造舒适的睡眠环境。黑暗、安静、凉爽的环境更适宜入睡。
（2）重建睡眠与床之间的积极联系，避免长时间在床上玩手机、工作，让大脑和身体重新学会“见床就困”。
（3）缩短夜间卧床时间，增加睡眠的连续性，提高睡眠效率。有意识避免日间小睡，增加晚间睡眠驱动力
（4）学习肌肉放松、腹式呼吸、正念冥想等技巧，缓解入睡前的身心紧张。
（5）纠正错误睡眠观念，减少焦虑，避免让一次失眠影响一天的心情。
*仅供学习参考，不能替代临床意见。若自我调节效果有限，则可能需要专业帮助。
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推荐与延伸阅读
1.《Sleep Medicine Reviews》
睡眠医学领域的国际权威综述期刊，2024年影响因子为9.7，位于JCR临床神经病学（CLINICAL NEUROLOGY）Q1区。该期刊专门发表关于睡眠障碍病因、诊断、治疗及公共健康影响的深度综述，致力于为该领域的核心议题与未来方向提供共识性见解。
电子资源：馆内外访问
Elsevier/ScienceDirect
延伸阅读
1.“感觉睡得好”比“睡得久”更重要
研究发现，主观睡眠质量与情绪的关联，普遍强于客观测量的总睡眠时间。这强烈提示，我们对睡眠的感知和满意度（即“我觉得自己睡得好不好”），在影响日间情绪方面，可能比单纯多睡1小时更重要。
这种关联在不同年龄和健康状况的人群中基本一致。这意味着，无论你是健康的学生还是疲惫的上班族，改善睡眠都有可能成为提升日常情绪状态的一个有效杠杆。
2.运动改善睡眠，遵循“按需获益”模式
运动对睡眠的改善并非人人均等，而是一种“按需获益”的模式。这意味着，本身睡眠问题越严重的人，通过运动获得的改善就越明显、越具有临床意义。
研究结果表明，长期坚持（约6个月）而非短期尝试效果更好。从低强度（步行）到高强度间歇训练都显示出一定的正向改善。
2.《中华医学杂志》
创刊于1915年，是中华医学会会刊。它是中国历史最悠久、影响力最大的综合性医学期刊之一，全面反映中国医学最新的科研成果，紧密跟踪世界医学科技进步的潮流，理论与实践结合，提高与普及并重。
电子资源：馆内外访问中华医学期刊全文数据库
纸质资源：淮海路馆3F 中文科技期刊阅览室 R 1805
延伸阅读
1.《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》解读
从诊断体系的更新、治疗策略的进展等维度，解读指南的核心更新与临床意义，为推动我国失眠症的规范化与精准化诊疗提供参考。
2.不止成年人，关注儿童睡眠问题
睡眠问题不只困扰成年人，也可能影响孩子的心血管健康。 一项2021-2024年覆盖超过1.5万人次的儿童队列研究发现：平均睡眠时间不足9小时，以及周末与平时睡眠时间相差超过2.5小时，都会显著增加学龄儿童血压偏高的风险。这不仅提醒我们要关注孩子的睡眠时长，更要重视作息的规律性。
参考文献
环境线索可直接影响行为并"掩蔽"生物钟的表达，这一机制因时间生态位和年龄而异，对睡眠健康具有重要意义。
Gall AJ, Shuboni-Mulligan DD. Keep Your Mask On: The Benefits of Masking for Behavior and the Contributions of Aging and Disease on Dysfunctional Masking Pathways. Front Neurosci. 2022 Aug 9;16:911153.
该文基于118项研究发现，睡眠质量与情绪存在双向关联——更好的睡眠预测次日更积极的情绪，反之亦然，且这一规律跨年龄和健康状态普遍存在。
Bourke M, Harrison Z, Staton S. Sleep well, feel well and vice versa? A meta-analysis of daily bidirectional within-person associations between sleep and affect[J]. Sleep Medicine Reviews, 2026, 86:102232.
睡眠越差的人，通过运动改善睡眠的效果越明显，坚持约25周效果最佳。
Liang Z, Zhao S, Tian S. Determinants and interrelations of exercise effects on sleep quality: A multimethod meta-analysis[J]. Sleep Medicine Reviews, 2026, 86:102239.
此版指南在诊断、治疗及特殊人群管理方面均有突破性进展。
罗雪,张斌. 《失眠症诊断和治疗指南（2025版）》解读[J]. 中华医学杂志,2025,105(46)：4213-4219.
平均睡眠时长不足（<9 h/d）和睡眠规律性差（休息日与工作日平均睡眠时长差异≥2.5 h/d）是儿童血压偏高的危险因素。
吴晓菲,刘琴,张美玲,等. 学龄儿童睡眠时长与血压关系的队列研究[J]. 中华医学杂志,2025,105(16)：1223-1232.
纳入了超过50项基于社区代表性样本的失眠流行病学研究，系统梳理了当时失眠流行病学的研究现状。
Ohayon MM . Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn[J]. Sleep Medicine Reviews, 2002,6(2):97-111.
睡眠科学领域的奠基性经典文献，首次系统提出了睡眠调节的“双过程模型”，即稳态与昼夜节律。
A. A. Borbely, A two process model of sleep regulation[J]. Human neurobiology, 1982,1(3):195-204.
在睡眠模型提出40周年时，Borbely博士系统梳理了模型的诞生历程并探讨了其在现代睡眠科学中的新发展。
A. A. Borbely, The two-process model of sleep regulation: Beginnings and outlook. Journal of Sleep Research[J], 2022, 31(4).
由中国睡眠研究会组织专家撰写的权威临床指导文件，系统整合了最新的循证医学证据，针对失眠症的诊断分类、非药物与药物治疗策略提供了32条推荐意见。
中国睡眠研究会. 失眠症诊断和治疗指南（2025版）[J]. 中华医学杂志,2025,105(34)：2960-2981.
中国首部系统规范失眠障碍临床诊疗的权威专著，为临床医生提供了基于循证医学的诊疗框架。
张斌. 中国失眠障碍诊断和治疗指南[M]. 北京:人民卫生出版社, 2016.
睡个好觉吧
图文转载自公众号“要文献找上图”
审稿：夏磊 赵翰露
签发：林峻
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