要“高”不要“低”：换尿布时，避免直接弯腰在较低的平面上操作。

建议准备较高的尿布台，或者在足够高的大床上进行，核心是让宝宝的位置接近产妇的腰部高度，以减少弯腰动作。

用“腿”不用“腰”：想要抱起宝宝时，千万别直接弯腰。

正确姿势是：双腿一前一后蹲下，保持腰背挺直，核心收紧，用腿部力量站起来。

找“依靠”别“硬扛”：准备一个喂奶枕，把宝宝垫高到乳房的高度，而不是弯腰去够宝宝。

产妇的背后、手肘下可以塞靠垫，让自己完全放松地陷在沙发或椅子里。

能“坐着”不“站着”：日常生活中择菜、叠衣服等家务都尽可能坐着完成；扫地、拖地尽量使用长柄工具，避免频繁弯腰。

产后就可以开始每天练习5-10分钟腹式呼吸，这是修复腹直肌分离、激活核心肌群的第一步。

• 练习时仰卧屈膝，双脚平放与髋同宽。

• 双手放在腹部，用鼻子吸气，感觉肚子像气球一样向四周鼓起。

• 呼气时，用嘴慢慢吐气，同时用力收缩腹部，想象肚脐紧紧贴向脊柱。

• 练习时仰卧屈膝，双脚与髋同宽。

• 呼气时，臀部发力向上抬起，使肩、髋、膝成一条直线。

• 吸气时缓慢下落。

这个动作能极好地稳定骨盆，分担腰椎的压力。

新手妈妈要学会“偷懒”，与家人一起分担家务、照顾宝宝。宝宝睡着时，不妨一起躺下，哪怕小睡一会儿，也能让身心放松。

每天睡前用热毛巾或热水袋敷在酸痛的腰部15分钟，能有效促进血液循环，放松痉挛的肌肉。