办公室、车里、沙发上……久坐已成为现代人无法回避的生活方式，这种“静止状态”正在悄悄侵蚀我们的健康。快来听听专家讲解久坐的破解之道！ 专业顾问 上海市健康促进中心 胡思媛 医师 魏晓敏 主任医师 什么是久坐？
世界卫生组织将久坐定义为：在清醒状态下，以坐姿、斜躺或仰卧姿势进行的能量消耗极低（≤1.5METs）的行为。 简单说，就是除了呼吸和维持基本姿势外，几乎不消耗能量的状态。 久坐的危害，比你想象中更全面 ✦
从“死臀”到全身代偿 久坐可能导致臀肌“休眠”，引发“死臀综合征”——臀部扁平松弛，大腿前侧代偿变粗，腰背过度用力引发酸痛，甚至影响膝踝健康。 自测一下，是否中招： ✪久坐后臀部扁平； ✪不胖但臀部松弛下垂，无曲线； ✪跑步或上楼梯时，大腿累而臀部无力。 ✦
代谢指标“飘红” 如果体检报告中以下指标异常，很可能是久坐在作祟： 血压↑ 血糖（糖化血红蛋白HbA1c）↑ 血脂：甘油三酯TG↑、低密度脂蛋白LDL-C↑、高密度脂蛋白HDL-C↓ C反应蛋白CRP↑ 尿酸↑ …… 这些意味着冠心病、心肌梗死、脑卒中的风险成倍增加，2型糖尿病可能已经在敲门的路上。 ✦
久坐会让你的激素系统紊乱 皮质醇（压力激素）升高：腹部脂肪更容易堆积； 胰岛素敏感性下降：血糖控制变差； 瘦素功能受损：饱腹感信号失灵，容易摄入过量食物。 ✦
更广泛的健康危害 研究表明，久坐还会： 增加患结肠癌、子宫内膜癌、乳腺癌、肺癌的风险； 增加患痴呆的概率，记忆力越来越差； 显著增加全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率的风险。 好消息，久坐的危害可逆 只要动起来，就能有效抵消静止带来的负面影响。动则有益，行动起来！
上班时
办公室微运动（每30—60分钟一次）；
起身去接杯水、上厕所、站着接电话；
原地踏步、伸展肩颈、转动脚踝；
条件允许，使用可升降办公桌，坐半小时再站半小时；
碎片化运动：扶着桌子后踢腿，每侧15次；深蹲，每组10—15次；八段锦、工间操等。
下班后
中/高强度运动（每周坚持）
中等强度有氧运动：
如快走、慢跑、骑车、游泳、瑜伽/普拉提等，每周累计150—300分钟。
高强度有氧运动：
如快跑、HIIT（高强度间歇训练）、高速骑行等，每周累计75—150分钟。
同伴的力量不容小觑
与同事建立一个健康自我管理小组，互相监督，效率更高！
记住：动则有益，任何形式的活动都比坐着好，从今天起动起来，每一个微小的改变，累积起来就是对健康最实在的投资。
从离开椅子开始，让我们一起坐得更健康！
