全国有超3亿人睡不好

研究显示，每晚睡眠不足6小时，持续一周，就会对新陈代谢、炎症反应、免疫功能和抗压能力等正常生理功能产生不利影响。

睡眠不良包括睡眠时长不足或过长、质量下降、规律紊乱等，常见表现有入睡困难、夜间频繁醒来、眠浅多梦、早醒、白天嗜睡。

其危害主要体现在三方面：

反应迟钝，注意力与记忆力减退，学习工作效率降低，甚至增加交通与生产安全风险。

情绪不稳、烦躁不安，严重时可诱发焦虑、抑郁等问题。

免疫力下降，患感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病及癌症等风险上升。

失眠分为三种类型：

偶因压力、咖啡因等外因诱发，通常无需治疗，去除诱因或缓解压力后症状可自行改善。

失眠症状每周少于3次，和/或持续时间不足3个月。

失眠症状每周≥3次，持续时间在3个月及以上。

提示：短期性失眠与慢性失眠障碍均需及时干预和治疗。

睡觉这个事情，每个人的需求因人而异。婴幼儿的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到18岁以后才慢慢趋于稳定。

• 标准睡眠需求者：睡眠需求约7.5–8小时，大部分人属于此类。

• 高睡眠需求者：每天需睡够10小时，否则白天精神不振。

• 低睡眠需求者：每天睡6小时以内即可满足需求。

满足以下情况，说明睡眠质量不错，不必纠结睡了几小时：

• 入睡时间在30分钟以内（(6岁以下儿童在20分钟以内）。

• 夜间醒来的次数不超过3次，且能在20分钟内再次入睡。

• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

• 时间不够：醒后嗜睡、注意力下降，可能是睡眠时长不足或质量不佳。

• 存在干扰：若睡眠时长达标（如7小时），需排查是否存在其他“睡眠阻力”影响质量。

随着智能可穿戴设备的普及，许多人开始主动监测睡眠，却因结果不理想而产生焦虑，反而越测越睡不好。这些设备的监测结果究竟是否科学？

专家指出，目前多数可穿戴设备尚无法科学区分深睡眠与浅睡眠，过度依赖其数据可能引发“数字焦虑”。

根据睡眠分期标准，成年人深睡眠占整夜睡眠的正常比例为13%至23%。若晚间睡眠时长为6至7小时，整夜深睡眠达到50分钟即为正常。

打呼噜并不代表睡得好，可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现。若长期未干预，会增加高血压、心脏病、中风等风险，但并非所有鼾声都属病态。专家指出，若鼾声不均匀、时高时低，伴夜间口渴、晨起咽干，建议及时就医。

当前，睡眠呼吸暂停综合征的发病率呈上升趋势，且患者趋于年轻化。

此外，肥胖是该病的重要危险因素，而睡眠呼吸暂停又会加剧部分慢性疾病。由睡眠问题引发的大脑间歇性低氧、记忆力下降、情绪烦躁易怒等，会进一步损害整体健康。

专家建议，打鼾明显且伴有肥胖等风险因素者，可通过减重、夜间呼吸通气支持、手术等方式进行干预。临床数据显示，睡眠呼吸暂停患者减重20斤后，症状通常显著改善。

避免熬夜，睡前少喝含咖啡因的饮品；晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量少用手机，保持规律的作息时间。

卧室宜安静、光线柔和，温度保持在20℃–24℃，湿度40%–60%，注意通风。床垫应坚实、不过软塌陷，枕头高度适中，被褥保持清洁干燥。

保持适度运动，避免久坐，多晒太阳。可运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导方法，睡前泡脚、洗澡，均有助入睡。

傍晚进行30分钟中等强度有氧运动，可使体温经历由高到低的变化过程，从而产生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。睡前3小时尽量不要剧烈运动。

• 早餐：碳水化合物(如米、面、薯、豆)、蛋白质(如鸡蛋)、健康脂肪(如坚果)。

• 午餐：应营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果，避免过饱，以免下午犯困，尽量不要在午后摄入咖啡等含咖啡因的饮品。

• 晚餐：宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。减少摄入含咖啡因的饮料和食物，戒烟、限酒。

如果发现失眠症状，应提高警惕。典型表现包括：

• 卧床超过30分钟仍无法入睡;

• 睡着后觉醒2次以上且难再入睡;

• 清晨早醒30分钟以上;

• 白天嗜睡、记忆功能下降、焦虑抑郁伴情绪易怒等症状。

若以上症状每周出现三次以上，持续超过三个月，并严重影响白天的精神状态与日常生活，建议及时前往医院的睡眠门诊、精神/心理科或神经科等相关科室就诊。