天一冷，心情就“冻”住了？这招帮你重启

冬至一过，白天好像一天比一天短。很多人会在这个时候发现：明明生活没有发生什么大的变化，却更容易情绪低落、提不起精神，早上起床变得困难，晚上却越躺越清醒——一种说不清原因的“冬季emo”悄悄出现。其实，这种状态并不只是“想太多”或“抗压能力差”。

研究发现，随着秋末到冬季自然光照明显减少，一部分人会因生物节律被打乱而出现情绪和状态的变化，而且这种情况往往在每年12月至次年2月最为明显。更值得关注的是，这样的季节性情绪波动并不只发生在成年人身上，儿童和青少年同样可能受到影响，只是他们往往不会清楚地表达出来。

什么是季节性抑郁?

以前曾把这类和季节相关的情绪疾病叫做季节性情感障碍（seasonal affective disorder），但现在的研究认为季节性抑郁的发作本质上还是抑郁发作，便都归为一类，只是在抑郁症的诊断中分出了多种伴随临床特征，其中一项就是“伴季节性模式（with seasonal pattern）”。表现为以季节性、反复出现的抑郁发作为特征，有冬季型和夏季型两种常见类型。季节性抑郁的患者比正常人对环境的季节性变化更为敏感，发作和缓解常发生于一年中的特定时间。冬季型其发作长于光照的积极性减少有关，然后随着光照时间的季节性增加而缓解。

诊断伴季节性模式，不仅需要临床上有典型的抑郁症发作表现，还需要在过去2年或者更长的周期内，2次或者2次以上抑郁发作的出现能够证明时间的季节性关系，并且在同一时期内没有非季节性的抑郁发作。

与“冬天不开心”“怕冷犯懒”有什么区别？

其实典型的伴季节性模式的抑郁症常见于有极夜现象的北欧地区，对于大多数处于四季分明的大陆性季风气候的中国人而言，典型的季节性模式抑郁症并不常见。很多时候，我国人民的冬季情绪状态不好，更可能和生活事件相关，比如年底总结多，考核多，而户外活动少，自由时间少，再加上考试成绩不理想，年终奖金还发得少，那心情就更不美丽了。

一般情况下，这种程度的不开心，怕冷犯懒程度不会很严重，不影响日常的生活学习和工作，属于那种“自己觉得状态不好，但是坚持一下也能完成”的程度；并且持续时间也不会很久，通常事情结束后情绪便能很快恢复。如果发生的事件和情绪低落强烈程度不匹配，无法维持日常生活，或者事情已经结束但情绪低落仍然持续存在，那考虑可能存在抑郁发作，建议来医院就诊，进行专业的评估和干预。

儿童和青少年出现情绪问题时，常见表现有哪些？

孩子的情绪问题通常不如成年人那么典型，他们不一定会表达自己情绪状态不好，更有可能表现为躯体不适，比如注意力不集中、头晕头胀、四肢乏力、胸闷胸痛、心慌心悸、莫名其妙的肚子疼等等，还可以有睡眠问题，入睡困难或者睡眠过多，胃口差，体重下降等等。如果进行了各项检查却没有明显的实验室异常，此时需要考虑可能是心理方面的问题。

有哪些科学、可行的预防与干预措施？

不论哪个季节，良好的生活作息习惯和体育锻炼习惯都可以有效地预防和干预情绪问题。

其中，规律的自然光照有助于维持昼夜节律；饮食方面，口服补充维生素D3、Omega-3，鱼油可能对减轻抑郁症状有积极影响。但大多数研究评估的是饮食作为补充治疗而非单一治疗有效性。中等强度的有氧运动干预对青少年抑郁障碍具有显著的治疗效果。推荐每次30分钟，每周4次的有氧运动为佳，最好至少持续6周。

2025年10月教育部颁发了《进一步加强总小学生心理健康工作十条措施》中就明确提到了“体育每天2小时”，保障充足睡眠时间。如果能切实落地实施，那就是对孩子心理健康的保驾护航。