如今的生活非常便利，一年四季都能吃到新鲜蔬菜，但很多人对咸菜仍然情有独钟，五花八门的咸菜还是会时常出现在餐桌上。放眼我国各地的腌菜缸子，各种咸菜应有尽有，比如腌制的榨菜、桔梗、贡菜、甘露子、大萝卜、黄瓜等。

其中榨菜最负盛名，受欢迎程度最高。它的新鲜原料是茎瘤芥，属于芥菜的一个变种，也叫青菜头，为十字花科蔬菜，营养很丰富。

青菜头的不溶性膳食纤维含量高达2.8克/100克，比同为十字花科的大萝卜、苤蓝、卷心菜等都高，有些品种的总膳食纤维可达9克/100克以上。充足的膳食纤维摄入对维持身体健康意义重大，比如平稳餐后血糖、帮助控制体重、预防肠道疾病等。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议，成年人每日应摄入25～30克膳食纤维。可是，《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，我国成人膳食纤维的摄入量普遍不足，并且呈现下降趋势，能达到最低推荐量的人群不足5%。 而新鲜青菜头就能为补充膳食纤维助力，吃上100克（约1/5个）便可满足一般成年人每天膳食纤维最低推荐量的12%。

新鲜青菜头的钾含量也很丰富，为316毫克/100克，这水平比大家口中的补钾香蕉还要高一些。关键是新鲜青菜头的热量很低，只有13千卡/100克，比萝卜、西蓝花等还要低一些，吃它补钾没有长胖的负担。平时多补充钾，不仅能帮我们平稳血压，抵消高钠饮食带来的伤害，有助于降低心血管疾病风险，还能维持心肌正常功能。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》建议，成年人每日钾摄入量需达到2000毫克，预防慢性病的摄入量应达到每日3600毫克。根据中国疾控中心的《2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》，我国居民平均每天钾摄入量为1547毫克，距离每日推荐量还差一段距离。而新鲜青菜头恰好是一个补钾的得力小助手，吃100克便能满足每日推荐量的16%。

作为十字花科蔬菜，芥子油苷是青菜头的重要营养成分，其水解产物也是榨菜“菜香味”的主要来源。该物质在完整的植物体内相对稳定，芥子油苷酶易分解，当植物组织和细胞受到损伤时，遇自身黑芥子酶会迅速分解，形成多种不同的降解产物，对人体有很多健康益处，比如预防慢性病、抗癌防癌、抗氧化等。一些流行病学证据显示，饮食中十字花科蔬菜摄入量高与癌症发生率降低相关，比如胃癌、乳腺癌、肺癌等。

其实，咸菜的“真身”有很多其他打开方式，能更好地发挥营养价值，也可带来口感上的惊喜。新鲜的青菜头做菜就是极佳的美味，最经典的做法当属凉拌、清炒或煮汤。

新鲜青菜头自带一股独特的辛辣味和清香风味。处理时先剥去最外层又厚又硬的皮，切成薄片或细丝，加少量盐抓匀腌制，去除辛辣味和苦涩味，之后加入蒜末、香醋、生抽、辣椒油等调味拌匀。吃起来脆嫩爽口、酸辣开胃，是比榨菜更健康的下饭搭子。 

新鲜青菜头水分充足，可达95%，质地脆嫩，很适合清炒。剥去外层老皮，切片后和腊肉或肉片一起炒，炒熟后口感会变得软嫩，还带有天然的甘甜风味。