这3种不健康的早餐搭配别再吃了！

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担。所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。

如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。

牛奶、清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

✅健康吃法：

早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。

烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。

最佳时间：

起床后1~2小时内，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。在7:00～8:00为宜。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800 大卡。

食物里需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

必备营养素：

● 优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆（提供必需氨基酸，刺激胆囊收缩）；

● 健康脂肪：坚果（如杏仁、核桃）、少量橄榄油烹饪的食物（如全麦面包抹橄榄油），或牛油果（提供不饱和脂肪酸，诱导胆汁正常排放）；

● 复合碳水与膳食纤维：燕麦、全麦面包、杂粮粥（稳定血糖，搭配纤维促进肠道蠕动）。

● 早餐搭配一：

1个水煮蛋+1杯低脂牛奶+1片全麦面包（可涂少量坚果酱）+半根香蕉；或燕麦粥（含坚果碎）+无糖酸奶+少量蓝莓。

● 早餐搭配二：

一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。

● 早餐搭配三：

一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

● 早餐搭配四：

一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果（核桃、松子等）。