健康生活的第一课：向多余的油盐说“不”

高盐饮食是高血压的明确诱因，当人体摄入过多钠离子，会导致水钠潴留，增加血容量，进而升高血压。长期高血压可引发脑出血、心力衰竭、肾衰竭等严重并发症，我国 60 岁以上人群中 82% 存在盐摄入超标问题。高盐饮食还会促使钙排出，增加骨质疏松风险。

而规律的运动康复能与低盐饮食形成“健康搭档”：每日 30 分钟快走、太极拳等中等强度运动，可帮助高血压患者更平稳地降低血压，减少降压药物依赖；针对骨质疏松，饮食控盐的同时加入15分钟靠墙静蹲、直腿抬高训练，能增强骨骼密度，抵消部分钙流失影响。

更隐蔽的是，我们摄入的盐很多来自“隐形盐”：一块腐乳含盐 5-8 克，一袋方便面含盐约 8 克。这些藏在加工食品和调味料中的盐，让我们在不知不觉中“盐值爆表”。

规避隐形盐时，轻度运动康复能发挥辅助作用：餐后散步 15 分钟可促进血液循环，加速体内多余钠离子排出，减轻水钠潴留负担；上班族可利用碎片化时间做办公室拉伸，既能活动筋骨，又能辅助代谢多余盐分，与饮食控盐形成“双保险”。

反式脂肪酸常见于油炸食品和植脂末中，会升高“坏胆固醇”、降低“好胆固醇”，显著增加心血管疾病风险。我国居民烹调用油同样超标，《中国居民膳食指南》建议每日 25-30 克（约两勺半），但实际摄入量远超此数，过多油脂会引发血脂异常、动脉粥样硬化等问题。

慢跑、游泳等有氧运动可增强心肌功能，每周 150 分钟中等强度运动，能使高油饮食导致的心血管疾病风险降低 18%；针对腹型肥胖，每天 20 分钟卷腹、平板支撑等核心训练，配合控油饮食，可快速减少腹部脂肪堆积，改善血脂指标，降低血栓风险。

在日常生活中可以使用限盐勺控制用量，更要警惕隐形盐，少吃咸菜、酱肉等腌制食品，选择低钠盐替代普通盐。但肾功能不全和高钾血症患者需谨慎使用。

将控盐措施与运动康复结合，效果会更显著：高血压患者使用低钠盐的同时，坚持每日 20 分钟弹力带阻抗训练，可增强血管弹性，使血压控制效果提升 15%；中老年人群在控盐基础上加入八段锦练习，既能调节呼吸，又能辅助稳定血压，减少并发症风险。

控油则要“选对油、控好量”。优先选择橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的健康油脂，轮换使用不同种类植物油以保证营养均衡。烹饪时使用带刻度的油壶，避免反复加热油脂，采用蒸、煮、焖等方式替代油炸。

选择橄榄油烹饪后，搭配每周 3 次“快走 30 分钟 + 哑铃训练 10 分钟” 的组合运动，可促进不饱和脂肪酸吸收利用，减少多余油脂堆积；老年人在控油饮食基础上做轻柔的关节环绕运动，能改善代谢缓慢问题，进一步降低动脉粥样硬化风险。