久坐不动、窝沙发刷手机、习惯性翘二郎腿……这些日常看似舒适的姿势，实则都在悄悄损伤腰椎。家庭医生提示，腰椎间盘突出已成为仅次于感冒的高发疾病，患病群体不仅覆盖中老年人，更逐渐蔓延至青少年。保护腰椎，需从纠正生活习惯开始。
腰椎间盘突出，到底是怎么回事？
曹家渡街道社区卫生服务中心中医全科副主任医师王蔚提示，腰椎间盘突出症，是由于腰椎间盘长期受压，导致纤维环破裂、髓核突出，突出部位发生炎性水肿后压迫周围神经，进而引起腰腿部疼痛、麻木的疾病。
可以把腰椎间盘的髓核想象成“果冻馅”，不良姿势、体重超标、外伤或剧烈运动等，都会给它带来持续压力，压力过大就可能导致“果冻馅”被挤出，形成腰椎间盘突出。想要避免这种情况，核心是给腰椎“减负”。
二
日常护腰：三个关键动作，远离腰椎损伤
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坐姿要 “正”
拒绝 “葛优瘫”
坐椅子时，臀部尽量后移，让腰背靠紧椅背，膝盖略高于髋部；若腰部与椅背间有空隙，可垫一个小枕头支撑；使用电脑时抬高屏幕，避免长时间低头；每坐1小时，起身活动三五分钟，放松腰部肌肉。
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搬物靠 “腿”
别让腰 “扛重”
遇到重物时，先蹲下身体，收紧核心肌群，让重物贴近身体，再依靠腿部发力站起，绝对避免直腿弯腰搬取。
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睡眠要 “舒”
给腰椎 “松绑”
床垫选择软硬适中的款式，既不塌陷也不过硬。侧卧时，在两腿间夹一个枕头；平躺时，在膝盖下方垫一个小抱枕，让腰椎在睡眠中保持自然放松的状态。
三
疼痛分级自测:你的腰椎在 “报警” 吗？
腰椎间盘突出的疼痛程度与病情严重程度密切相关，分级越高风险越大，
超过5级可能面临瘫痪风险
，不妨对照自测——1级
：弯腰时出现腰酸背痛；2级：弯腰时大腿外侧伴随疼痛；
3级：咳嗽、打喷嚏时腰痛加重；
4级：疼痛难忍，无法直腰，起床困难；
5级：行走乏力，双腿力量不均衡；
6级：走路一瘸一拐，坐下后腿麻胀，站立困难；
7级：大小便排出费力；
8级：行走时腿部发软，深一脚浅一脚，无法走直线；
9级：大小便失禁，瘫痪需依赖轮椅。
特别提醒：1—4级是腰椎间盘突出的黄金干预期，此阶段需减少弯腰、提重物等动作，及时调整生活习惯。若病情已发展到压迫神经的程度，务必寻求专业医生治疗，切勿自行盲目正骨。
四
居家锻炼:两个动作，强健腰椎
坚持以下两个锻炼动作，能有效强化腰部肌肉，缓解腰椎压力，每天练习效果更佳。
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小燕飞
动作要领
：趴在床上，双手和双腿自然伸直，以髋部为支撑点，手脚同时用力向上抬起，感受腰部肌肉收缩，保持10—20秒后放下，每组20个。特别提醒，已经出现腰突症状的人群不建议锻炼。
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五点支撑
动作要领
：平躺于床上，双腿屈膝，以双肘、双脚和后背部为支点，缓慢抬起臀部，使腹部与膝关节形成一条直线，坚持10秒后缓慢放下，每组20个。经常锻炼可防腰突。
曹家渡街道社区卫生服务中心
地址：万航渡路858弄5号3楼中医馆。
门诊时间：每周一、三、五 上午8—11点 下午2—4点；每周二、四 上午8—11点。
