膝盖的“头号敌人”，不是跑步，而是它！很多人天天在做

为什么坐着反而更伤膝？

有人问，为啥坐着反而比跑步更容易得关节炎？打个比方，你家的爱车，是一直停在车库里“供着”寿命长，还是时不时开一开使用寿命更长？“用进废退”，这个道理放在车子和人的关节上，是一样的。

人的关节是有关节滑液的，在运动状态下，关节滑液在关节里面丝滑流动，可以润滑关节、提供营养。

如果长期不运动，关节内的滑液就像一潭“死水”，而失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节损伤的风险自然更高。

运动中保护膝盖

记住这8点

1.运动前一定充分热身

如果跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，建议慢跑前热身5—10分钟，纯跑步时长每天30—60分钟。场地选择塑胶地、柏油路等。

2.跑步时保持头部稳定

在跑步时，头部应保持稳定，不要摇头晃脑，摆臂幅度不要过大，腹肌收紧。跑步姿势不正确也会对膝关节造成损伤。

3.别把爬山当日常锻炼

上山过程中对膝盖压力相对较小，但下山对膝关节的冲击较大。老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山。

4.尽量别在硬地上跳绳

长时间在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。可选择塑胶地面或在水泥地铺塑胶垫。

跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。起跳高度2—4厘米，保证跳绳刚好从脚底通过。

5.不要突然地大量运动

平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路锻炼易造成膝关节位置的不稳定。

6.循序渐进增加运动量

在增加运动量时，一定要循序渐进。一般采取“10%原则”，即本周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%。

7.出现症状要适当休息

如果跑步后，当天晚上感觉膝关节疼痛严重，甚至出现肿胀，第二天早上疼痛和肿胀没有明显缓解，就说明运动强度过大。

建议适当休息，等到疼痛症状基本缓解或完全消失后，再开启新一轮的运动。必要时可就医咨询。

8.运动时可以戴上护膝

在进行较为激烈或较高强度运动的时候，佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。但平时不要常规戴护膝，这样容易使得膝关节周围肌肉不工作，从而造成肌肉萎缩。

适当减轻体重：过重会增加膝关节的负担，容易引发损伤。通过合理饮食和运动来减轻体重可以降低膝关节的受力。

避免长时间保持同一姿势：长时间站立、或者跪着都可能对膝关节造成压力。需要适时调整姿势和休息。

尽量避免负重上楼、下蹲提起重物，这些动作是对膝关节的考验。

穿着合适的鞋子：穿着不合适的鞋子可能会导致膝关节扭伤或者其他损伤。选择合适的鞋子可以提供足够的支撑和缓冲。

注意膝关节的保暖：以免由于冷风刺激出现无菌性炎症，影响身体健康以及生活质量。