骨骼健康，不仅事关个人，也影响家庭幸福，需要及早关注。今天是“世界骨质疏松日”，虹口区江湾医院康复医学科的杨嘉忆医生提醒大家要科学预防，帮助家庭建立全生命周期的骨骼健康管理方式。
人体99%的钙储存于骨骼并形成抗压力的羟基磷灰石结构，成年期骨骼每10年完全更新一次，因此日常需持续补钙。《中国居民膳食指南》建议成人每日摄入800~1000毫克钙，该量约等于“300毫升牛奶+300克豆腐+30克虾皮”的组合，但调查表明我国居民日均钙摄入量普遍偏低。
维生素D能提升肠道对钙的吸收率。人体80%的维生素D依赖皮肤经紫外线照射合成，建议每日进行20~30分钟日光浴，暴露面部和前臂。值得注意的是，玻璃会阻挡90%的中波紫外光射线，隔窗晒太阳效果甚微。
骨骼具有“用进废退”的特性，规律运动可使骨密度提升3%~7%。世界卫生组织推荐成人每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合2次抗阻训练，特别推荐弹跳运动（如跳绳）、负重运动（如爬楼梯）和平衡训练（如太极拳），这些运动能同时刺激骨形成、抑制骨吸收。
骨质疏松症诊断的“金标准”是双能X射线吸收法。这种检查通过低剂量X射线测量骨骼矿物质密度，主要用于评估骨质疏松症风险。
该检查以“T值”作为核心指标：
T值≥-1.0，则表示骨密度正常；
-1.0＜T值＜-2.5，提示骨量减少（需干预）；
T值≤-2.5，则为骨质疏松。
建议以下骨质疏松高危人群定期筛查、评估风险。
① 女性≥65岁，男性≥70岁。
②年龄＜65岁但存在以下任一风险者：
早绝经（＜45岁）或手术绝经的女性；
有脆性骨折史（如轻微跌倒导致髋部、椎体骨折）；
长期使用糖皮质激素（≥3个月）；
父母有髋部骨折史；
低体重（BMI指数＜19）；
吸烟酗酒；
有前列腺癌治疗史的男性等。
儿童期：打好骨骼基础，每日500毫升牛奶配合30分钟户外活动，确保维生素D合成；避免久坐，使用可调节桌椅保持正确坐姿。
成年期：对于办公室人群，每工作1小时起身做2分钟靠墙静蹲，强化核心肌群；积极参加户外活动，但需要避免正午暴晒引发皮肤损伤。
老年期：在日常生活中主动降低骨折风险，提前了解胸腰椎压缩性骨折预警信号，如突发腰背痛伴活动受限、身高缩短超过3厘米、轻微外力（如咳嗽）引发疼痛等。
家庭预防措施：安装防滑地砖、浴室扶手等，降低跌倒风险；每日进行15~20分钟抗阻训练，提升平衡能力；高危人群每6~12个月进行骨密度检测。
骨骼健康是终身事业，让我们从今天起，每天晒20分钟太阳、做30分钟运动、保持正确姿势，用科学方法筑牢生命之基。
封面素材和配图来源：摄图网
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