不想上班？遇到“职业倦怠期”怎么办

2019年，世界卫生组织首次将“职业倦怠”作为职业健康综合征纳入《国际疾病分类》第11次修订本，指个体在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态，伴随长期压力体验产生的情感、态度和行为的衰竭。

浙江大学管理学院常务副院长、党委副书记谢小云教授曾在接受采访时表示，从组织层面看，职业倦怠主要源于工作要求与工作资源之间的不平衡。

2023年12月，中国青年报社社会调查中心对1000名职场人士进行的调查显示，93.8%的受访者对工作有倦怠感，薪资达不到目标、工作时间长是倦怠的主要原因。

谢小云指出，当职工面临过高的工作要求，比如时间压力、繁重的工作负荷，以及持续在线且即时响应工作时，就容易发生情绪耗竭。而当工作资源，包括上级反馈、组织支持等不足时，工作压力得不到有效缓解，则容易加剧职业倦怠。

“当下，很多工作逐渐数字化、要求在线协作，使得工作与生活的界限渐趋模糊，容易造成职工的信息过载，无法‘离线休息’。而职工如果缺乏足够的休息时间和心理资源从中恢复，就使得职业倦怠的问题越发突出。”

近日，中国青年报就“职业倦怠期”发文，从不同视角给出“解法”↓↓

网友@龙猫：职业倦怠期不单单和工作时间长产生的厌烦情绪有关，它还与工作内容、当下职场环境及能否看到个人未来发展有很大关系。

如何解决这样的困境？可以从根本原因入手，寻找解决思路：

第一，正视问题。每个人都会有职业倦怠期，这是一件很常见的事情。

第二，认真思考一下，是从什么时候、因为什么事情，而变得对工作越来越倦怠？

第三，是否认真考虑过个人未来和今后想要从事的工作方向？

第四，要想明白，自己在一家单位坚持工作的理由是什么？薪酬、待遇还是个人未来发展？

第五，如果确实对这个行业越来越厌烦，要认真考虑换工作的可能性和利弊，并且准确评估自身的经济状况。

网友@对花：如何尽快走出倦怠期？首先要做的便是端正心态，正确面对。应该先分析自己为什么会出现倦怠：工作压力过大？对目前的状况不满意？身体“亚健康”？

其次是对症下药。针对工作缺乏挑战性、没有成就感所带来的厌倦情绪，可以尝试重新进行职业规划、调整目标。如果自己能力够强，既有经济基础也具备了相当的资源，可以尝试换份工作，自己创业或者去新的单位，做更有挑战性的工作。针对源于工作本身的倦怠，可以尝试通过压力管理、调整目标、劳逸结合等途径，尽快走出倦怠期。

压力管理。按先难后易的顺序来安排每天的工作，让自己可以多享受完成重要工作后的满足感，并留给自己较多的平静惬意时光。对于自己能够掌控的事情，尽可能做到最好，但对于无法控制的事情，尝试放手，不要执着于结果和其他人的看法。

适当调整目标。很多时候，压力来自工作目标过高，或者我们对自己的职业发展期望值过高。对于无法完成的目标，可以尝试找领导谈一谈自己的处境和困惑，一起讨论采取什么方式去解决。

劳逸结合。工作只是生活的一部分，而不是生活的全部。所以，要培养一至几种兴趣，用兴趣爱好来活跃自己的业余生活。不要让自己变成只会工作的机器，要学会在工作之外寻找空隙，放松自己。

当然，如果工作压力过大，你已经出现失眠健忘、肠胃不适等问题时，就应该去医院做个全面体检，根据医嘱，该治疗就治疗，该休养就休养了。

@DeepSeek：当晨起抗拒上班成为常态，当同事的笑话激不起一丝涟漪，当成就感如沙漏般流失——你可能正陷入职业倦怠。这不是软弱，而是身心发出的过载警报。如何重燃火花？不妨试试这3步：

第一步：按下“暂停键”，给身心充电。

物理断联：立即申请几天短假，彻底屏蔽工作消息。别小看一次无目的地散步、一本闲书或整理旧物——这些“机械动作”能神奇地释放大脑压力。

能量补给：午后小睡20分钟，早餐多吃鸡蛋、酸奶等高蛋白质食物，稳定血糖也能稳定情绪。

第二步：诊断“倦怠源”，对症下药。

如果是“过载型”倦怠(被任务淹没)，用“四象限法则”区分任务：紧急重要的事情优先，其余委托或拒绝。向领导清晰展示工作量数据，争取调整。设定“伪死线”：把截止日主动提前两天，留出缓冲空间。

如果是“价值型”倦怠(质疑工作意义)，记录“微小成就”，从中感受工作的价值。参与跨界公益，比如程序员为视障者开发应用工具，在工作任务之外重拾价值感。

如果是“人际型”倦怠(陷于关系消耗)，建立“职场护城河”：练熟拒绝话术，如“我目前聚焦××项目，建议找更合适的同事”。寻找“绿洲盟友”：定期与跨部门非利益相关者交流，跳出原有生态圈。

第三步：重构工作系统。

主动“重塑工作”，调整内容：申请将部分精力投入擅长领域。重识价值，切换视角：你的工作如何服务他人？

设置“能量仪表”，每周五快速评估：体力(睡眠/饮食)、情绪(积极事件)、专注(心流时间)、意义(目标关联)。任一项低于40%，下周立刻启动“保护模式”：拒绝毫无意义的加班，按时下班。

培养“反脆弱支点”，发展非职场技能：学冲咖啡、做木工、跳摇摆舞……这些爱好是情绪风暴中的“锚”。维护跨行业人脉：避免思维被单一职场文化禁锢。