暑假余额不足，同学们是不是还在担忧假期里饮食不规律、体重悄悄增长的问题呢？别担心，以下是一些开学前饮食和运动的小建议，帮你以最佳状态回归校园。
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饮食管理：规律饮食，避免暴饮暴食
1、定时三餐
避免假期懒散导致的饮食不规律。早餐要吃好，应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶类、大豆和坚果等４类食物中的３类及以上；午餐要吃饱，均衡搭配，主食、蔬菜、肉类都要有；晚餐不宜过饱，七八分饱即可，避免加重肠胃负担。
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2、控制零食
减少高糖、高盐、高脂肪零食，如薯片、糖果、奶茶、蛋糕等，容易导致体重增加。如果饿了，可选择水果、坚果、酸奶等健康零食，既能补充营养，又能缓解饥饿感。
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3、均衡营养
根据《中国学龄儿童膳食指南》推荐
谷物类：6~10岁学龄儿童：每天摄入谷类食物150~200g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g，薯类25~50g。
11~13岁学龄儿童：每天摄入谷类食物225~250g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g，薯类25~50g。
14~17岁学龄儿童：每天摄入谷类食物250~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~100g，薯类50~100g。
蔬菜水果类：
6~10岁学龄儿童：每天摄入至少300g新鲜蔬菜；150~200g的新鲜水果。
11~13岁学龄儿童：每天摄入400~450g新鲜蔬菜；200~300g的新鲜水果。
14~17岁学龄儿童：每天蔬菜摄入量450~500g；300~350g的新鲜水果。
·每餐要食用2~3种蔬菜，做到深浅搭配；不要用果汁代替吃水果。
鱼禽蛋
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，优先选择脂肪含量更低的鱼肉、鸡肉，每周最好吃鱼2次，适量吃牛肉、羊肉和猪肉，少吃肥肉、烟熏和腌制腊肉品；每天吃一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。
奶及奶制品
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，例如纯牛奶、酸奶、奶酪和奶粉等。
豆及豆制品
豆类可选择豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用。
运动管理：减少屏幕时间 逐步增加运动量
假期尾声，家长一方面要控制孩子玩手机、看电视等的娱乐时间，将视屏时间限制在2小时内且越少越好。另一方面要逐步培养孩子的运动习惯，每天带孩子出门跑跑步、打打球，呼吸新鲜的空气，改变昏昏欲睡的混沌状态，元气满满迎接新学期。
可以先从简单的运动开始，循序渐进加大强度和难度：
每天应累计进行至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动；
每周应有3天的高强度运动，如快跑、游泳、健美操、追逐游戏等；
每周应有3天（隔天进行）增强肌肉力量和/或骨骼健康的运动，如仰卧卷腹、俯卧撑、平板支撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远和爬山等。
撰文|上海市儿童医院营养科：高晶晶 沈玮斐
编辑|严钦
