肌少症
是一种与年龄相关的肌肉量减少
肌肉力量下降和/或躯体功能减退的综合征
多见于老年人
又称肌肉衰减综合征
肌肉减少症、少肌症
本期嘉宾
复旦大学附属闵行医院全科医学科
上海市闵行区医学会慢病管理委员会委员 胡梦婷
关于肌少症
肌少症的主要表现包括：
肌肉量减少：通过仪器检测可发现肌肉体积明显低于同龄人。
力量下降：如握力减弱、起身困难、爬楼梯费力等。
功能减退：步行速度缓慢（如6米步行测试时间延长），易跌倒，甚至影响日常活动（如提重物、穿衣）。
肌少症的高危人群包括：
老年人：尤其是65岁以上，年龄增长是主要风险因素。
慢性病患者：如糖尿病、慢性心衰、COPD（慢性阻塞性肺病）患者。
营养不良者：蛋白质摄入不足、维生素D缺乏的人群。
长期卧床或缺乏运动者：肌肉“用进废退”，久坐会加速流失。
激素水平异常者：如睾酮或生长激素水平低下。
肌少症的危害：
对于老年人来讲，肌少症会增加跌倒失能、骨折、严重影响老年人的晚年生活质量，甚至死亡风险；对于家庭来说，肌少症会增加家庭照顾的负担；对于整个社会来说，肌少症会在一定程度上增加医疗资源紧张和公共卫生费用的支出。
如何诊断肌少症？
1.肌肉量检测：采用生物电阻抗分析（BIA）主要通过生物电传感器采集和测量组织细胞的电阻抗变化，推算出个体的脂肪体积与全身肌肉质量，适用于社区和医院广泛筛查和诊断。还可以双能X线吸收仪（DXA）或（CT）和磁共振影像学手段来评估肌肉质量，但这些设备庞大，不能移动，费用高昂，在实际应用中有一定的局限性。
2.肌肉力量测试：推荐使用握力计测定上肢握力，作为肌少症评估诊断的首选指标。测量时左右手分别测量3次，取最大值，男性<28kg，女性＜18kg通常为肌肉力量下降的截点值。
3.躯体功能评估：6m步速测量作为躯体功能最常用的评估方法，诊断界值为＜1.0m/s。
力量或功能任一指标异常，即可确诊。
关于肌少症能否逆转，相关研究表明早期干预可显著改善！坚持3—6个月的运动联合营养干预，肌肉量和力量可提升10%—15%。但若已进展至严重阶段，则需长期管理以延缓恶化。
如何预防和治疗肌少症？
营养干预：
必需氨基酸的蛋白质摄入，肌少症患者每日蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g/（kg·d），其中动物蛋白等优质蛋白质比例需达到50%以上；
而对于合并严重营养不良的肌少症患者每日蛋白质则需要补充到1.5g/（kg·d）以上。需将每日蛋白质的摄入平均分布于三餐中，均衡分配比集中在单餐能获得更大的肌肉蛋白质合成速率。
运动处方：
①热身：进行主体运动训练之前应进行3~5min热身运动，一般选择慢走和关节活动，以调整身体机能和状态，从而增加运动的效能，降低运动中肌肉、韧带、关节因运动损伤的可能性。
②抗阻运动：抗阻运动是运动干预的基础和核心部分，以渐进式增加运动强度为特点，使肌肉产生的力量能够移动或抵抗所施加的阻力。
抗阻运动包括：弹力带训练、举重、卧推、重量训练设备、肌肉强化训练、壶铃及抗体重运动等。
持续时间：每次抗阻训练建议持续30~60min，每周至少2~3次，两次训练的时间需间隔48h。
无法进行抗阻运动的老年肌少症患者
应怎样运动？
对有心脑血管疾病等其他基础疾病者，应根据个人情况适度降低运动强度和缩短运动时间，无法进行抗阻运动的老年肌少症患者，建议采用单独有氧运动或平衡运动。
有氧运动
有氧运动可以改善老年人的心肺功能、运动耐力，提高免疫力，增强机体的适应能力，加强对抗阻训练的适应，从而形成运动的良性循环。
有氧运动包括：
1.运动方式：可以选择国内外最普遍推荐的6分钟走、2分钟高抬腿、骑健身车，也可以选择中国特色的传统运动健身方式，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。
2.持续时间：在进行抗阻训练的前提下，建议每次有氧运动10~20分钟;单独进行有氧运动，时长可相应延长至30~45分钟，每周至少3次。
3.运动强度：有氧运动中应监测心率的变化，维持运动时的心率在中等强度(极限心率的50%~80%)。
平衡训练
可帮助肌少症患者在日常生活和其他活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险。
此类运动可分为：
1.静态平衡：指身体不动时，维持身体于某种姿势的能力，如三步势平衡、单腿站立等，建议每个静态动作从坚持10s开始，逐渐增加至1~2min。
①三步势平衡分别为并足站立，半足前后站立，双足前后站立，3种姿势依次进行。
②单腿站立训练方法为睁眼或闭眼，双手叉腰或扶椅背，一腿弯曲，一脚站立，站立时注意力专注于脚底。
2.动态平衡：指身体在运动中保持平衡的能力，可以通过坐立坐训练、行走训练、我国传统健身方式。
①坐立坐训练：帮助锻炼老年人日常从坐位到站位的平衡能力。
②行走训练：有利于步速的改善，包括直线行走、倒退走、侧身走等方式。
③其他训练：我国传统的健身方式如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。
训练过程中应根据具体情况适当调整、组合、交换运动方式，以免长期的单一运动训练引起老年人心理和生理疲劳。
关于肌少症的医生建议
40岁后关注肌肉健康：肌肉从30岁开始流失，40岁后加速，应尽早储备“肌肉银行”。
定期筛查：高危人群每年做一次肌肉量和功能评估，做到早发现、早治疗。
避免极端节食：尤其是老年人，尤其是中国有句古话，千金难买老来瘦，目前看也不一定完全正确，盲目减肥可能加剧肌肉流失。
肌少症是老龄化社会的“隐形危机”，但可防可控。通过科学饮食、规律运动和积极筛查，我们能有效延缓肌肉流失，维持独立生活能力，拥抱健康晚年。
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