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换一下食用油,减少死亡风险、心血管变好→

转自:上海杨浦 2025-06-27 17:47:27

菜籽油、花生油、橄榄油、

亚麻籽油、调和油......

食用油有不少种类,

到底哪种油更健康?

如果只吃一种油建议吃哪种?

适合三高人群的油有哪些?

01

换一下食用油

减少死亡风险 心血管变好

《美国医学会杂志·内科学》(JAMA Internal Medicine)发表的一项研究发现:

植物油摄入多减少死亡风险,和吃植物油最少的人相比,吃植物油最多的总死亡风险降低16%,癌症和心血管病死亡风险有所降低。

菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。如果每天多吃5克菜籽油,总死亡风险降低15%,大豆油为6%,橄榄油为8%。

黄油摄入多增加死亡风险,和吃黄油最少的人比,吃黄油最多的总死亡风险增加15%。

植物油替换黄油,死亡风险降低。尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油。

02

如果只吃一种油

建议大多数人选择菜籽油

健康好油拥有三个要素:

  • 相对合理的脂肪酸组成;

  • 有丰富的营养伴随物;

  • 没有或极少存在有害物质。

如何吃对油:

脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主,饱和脂肪酸要在10%以下,反式脂肪酸不得超过1%,亚麻酸(ω-3脂肪酸)与亚油酸(ω-6脂肪酸)的比例在1∶4~1∶6较为健康。

饱和脂肪酸:多见于肥肉、奶油、椰子油、棕榈油。

不饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油、花生油;多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。

应少吃:猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂。

可适当吃:玉米油、大豆油、葵花籽油。

尽量选择:菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等,并经常更换品种,或者使用调和油。

如果你就吃一种油:建议选择菜籽油

“三高”人群推荐亚麻籽油和菜籽油:

对于“三高”人群和老年人来说,推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油亚麻籽油中的ω-3脂肪酸有助于抗炎;菜籽油油酸含量较高,则有助于调节血脂。

03

油冒烟再炒菜

或产生各类致癌物

炒菜时不要等到油冒烟再放菜,此时的油温过高,可能会产生各类致癌物。可以在油不冒烟的前提下急火快炒,或者采用水油焖炒法烹调。

资料 | CCTV生活圈

编辑 | 奚宇轩

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