减重并非一蹴而就的简单事情，许多人在尝试减重的过程中，常常不慎落入一些常见的“健康陷阱”，导致不仅减重效果不佳，还可能对身体健康造成损害。这些常见的“减重坑”，你踩了吗？
01
盲目节食
很多人认为减重就是少吃甚至不吃，于是开始极端节食，比如只吃水果、只喝代餐粉、完全拒绝主食、一天只吃一顿等。这些做法短期内体重可能下降，但实际上会让身体进入“饥饿模式”，会导致肌肉流失、代谢降低，一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹。
科学避坑一：
均衡饮食：遵循“少油少盐、充足蛋白、适量碳水化合物”的原则，确保摄入优质蛋白质（如蛋奶、鱼虾、鸡胸等）、膳食纤维（如蔬菜、全谷物）和有益健康的脂肪（如坚果、富含油酸和ω-3脂肪酸的油脂）。
控制总能量：每日摄入的能量应略低于消耗的能量，一般建议女性每天摄入不低于1200千卡，男性不低于1500千卡。
规律进餐：三餐定时定量，避免长时间空腹或暴饮暴食。
02
过度运动
在追求快速减重的过程中，一些人选择高强度运动策略，如每天跑步10公里或频繁进行高强度间歇训练。然而，过度运动不仅增加了肌肉拉伤和关节损伤的风险，还可能使身体陷入过度疲劳的状态，若忽略这些身体信号，进而会干扰正常的新陈代谢。
科学避坑三：
循序渐进：根据自己的体能水平制定合理的运动计划，从低强度运动（如慢走、家务劳动、台球等等）开始，逐渐增加强度到中高强度运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车等）。
多样化运动：结合有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练（如哑铃、深蹲。
注意身体发出的信号：如果感到头晕、胸闷或极度疲劳，应立即停止运动并休息，必要时就医。
03
忽视长期坚持
在减重过程中，许多人怀揣着能快速见效的期望，希望能在短时间内看到显著的体重下降。科学研究表明，健康的减重速度通常为每周0.5-1公斤。过快的减重不仅可能导致肌肉流失，降低身体的基础代谢率，还容易引发体重反弹，使减重成果付诸东流。
科学避坑五：
设定合理目标：根据自身情况制定切实可行的减重目标，比如每月减重2-4公斤，先减5%的体重。
定期记录进展：通过记录体重、腰围变化或拍照对比，观察自己的进步，增强信心。
资料 | 中国疾控中心
编辑 | 陈露
*转载请注明来自上海杨浦官方微信
（点击图片查看）
