疫情之下，突然遭遇闭环管理2天甚至隔离14天，如何缓解紧张和焦虑？解放日报·上观新闻记者采访了复旦大学附属中山医院心理医学科副主任医生叶尘宇。

【接纳情绪，承认情绪的合理性】

“当我们出现紧张、焦虑等情绪反应时，首先需要做的是接纳情绪，承认情绪的合理性。”叶尘宇说。在面临未知情况时，出现紧张不安甚至恐慌的情绪反应，都是正常的。

从个体层面看，每个人的反应基于不同的经历其实是不一样的。当需要隔离14天时，有些人可能因为此前疲于上班，当被迫休息时，甚至会觉得兴奋。“人们被隔离和限制了活动时，会自然产生应激反应，早期会有一点兴奋和混乱，接着就会出现紧张、无聊等情绪反应。”

一般情况下，如果对外交流畅通，比如可以经常打打电话，上上网，刷刷剧，或自身兴趣爱好比较广泛，或把工作带到隔离点去做，不让自己过于空闲，是可以有效管理好情绪的。因为这些情绪是非常正常的，没有必要压抑，通过分散注意力，合理安排时间，可以让这些情绪很快恢复平静。

“不过，有些人的情绪反应会非常强烈，尤其是本身有一些焦虑的性格素质基础，那么除了对情绪的接纳、支持和管理，也需要进行科学的干预。”叶尘宇说。

【面对不确定，以不变应万变】

有的人担心，如果去单位上班，万一需要闭环管理怎么办？“面对不确定因素，最好的应对方式是‘以不变应万变’。”叶尘宇说，比较规范的单位一般都有疫情防控应急预案。作为个人，我们可以在离开家或单位时，把应急预案要点在脑子里“过”一遍，比如随身携带好工作用的电脑和常用药物等，有备无患，也让人更安心更踏实。

“从心理学角度来讲，对于未知事件如果已经有了一个心理预期，其‘不可控感’就会小很多，从而有效减轻紧张和焦虑。”叶尘宇说，其实，适度的紧张焦虑，反而能把身体的潜能激发出来，有利于应对复杂或未知的状态。

【觉察到自己过分紧绷时，也可试着去放松】

“如果感到过分焦虑，还可以做一些放松训练。首先需要学会‘腹式呼吸’”，它有别于我们日常的呼吸方式，吸气的时候肚子需要鼓起来，呼气的时候肚子瘪进去。在腹式呼吸基础上，还可以进行渐进性肌肉放松训练、全身扫描放松、冥想等各种放松技术。”叶尘宇说。

渐进性肌肉放松，是将特定部位的肌肉收紧，保持紧张的状态几秒钟，感受该部位肌肉紧绷的感觉。之后再尽量放松，感受放松的感觉，并比较紧张与放松的不同。

来吧，抽出二十分钟，找一个安心舒适的空间，坐着或躺着，闭上眼睛，跟着心理医生进行练习——

双手拳头握紧；放松双手及手指

双臂平举，做推墙状；双手双臂放松

双手放肩膀，两手肘靠近，收紧上臂肌肉；双手双臂放下放松

肩膀上耸，靠近耳朵；肩膀恢复放松

前额和眉头皱紧；放松

眼睛闭紧；放松

下颚收紧，咬紧牙关；放松下颚，双唇微开，下巴放松

嘴唇闭紧；唇周肌肉放松

低头，下巴靠近胸部；恢复原状，放松颈部

胸部和腹部挺出，背部前拱；放松，恢复到舒适的姿势

深呼吸，让空气充满肺部并保持；吐气，回到平常呼吸

收紧腹部，感受肌肉紧张，放松往前伸直双腿，紧绷大腿肌肉；放松腿部的肌肉，恢复原状

脚趾向头部方向翘起，收紧小腿；恢复原状，放松

全身检查是否有肌肉感到紧张；如果有，将注意力集中于此部位，设法像刚才做的那样放松

接着放松全身，闭眼，静坐

约2分钟后慢慢回到清醒的状态，眼睛睁开。

叶尘宇建议，每天找一至两个时段进行练习。当对这个方法还不熟悉时，尽量不要在睡前练习，避免因为担心做不好，反而带来紧张，干扰睡眠。

当熟练使用这方法后，可以在准备入睡时使用，或半夜醒来睡不着时使用，以促进放松。除协助睡眠外，在日常生活中，当觉察到自己有紧绷的状态时，也可试着去放松。

如果觉得全套做下来太过麻烦，可以只做其中一部分动作，比如头部肌肉和上肢肌肉的“简化版”，甚至可以“极简版”，只做握拳-放松这一组动作。具体如何选择完全可以根据个人喜好。如果自我帮助效果不明显，还可以寻求专业帮助。去年9月，24小时上海市心理热线962525正式启动，如果有需要，可以拨打电话进行咨询。