我的位置: 深度 > 纵深 > 文章详情
预防骨质疏松,这些食物要多吃,运动也很关键
分享至:
 (52)
 (0)
 收藏
来源:上观新闻 作者:万荣 2023-06-05 05:24
摘要:骨质疏松症的预防要从青少年开始,而运动恰恰是其中的关键。

运动对人体健康有着诸多好处,比如增强心肺功能、调节内分泌代谢等。除此之外,运动对维持骨骼健康同样有重要作用。在运动中传递到骨骼上的力会产生机械信号,被骨细胞识别后引发一系列的生化反应,最终导致骨转换和骨形成的增加。

人体的骨量在青春期快速增加,30岁左右达到顶峰,随后逐步下降,这意味着更多的骨量储备可以抵消后期的生理性下降。因此,骨质疏松症的预防要从青少年开始,而运动恰恰是其中的关键。

对于老年人来说,运动可以提高并维持骨骼和肌肉的强度,改善身体的平衡能力和协调性,降低跌倒的风险。对于已患有骨质疏松症或骨量减少的女性,应避免高强度运动,可选择增强肌肉力量的抗阻力活动;以姿势、平衡、步态、协调以及躯干和臀部稳定为重点的活动,比如瑜伽和普拉提;有氧训练,比如步行、椭圆机运动。如果同时患有膝关节骨关节炎,应减少直立运动,改为游泳或骑行,频次以每周3—4次,每次30—40分钟为宜。

合理的饮食也很重要。钙是人体骨骼的重要组成部分,60岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000—1200毫克,而事实上中国人均每日钙摄入量大约只有400毫克。常见含钙量高的食物主要有奶制品,如牛奶、酸奶、奶酪;海鱼,如沙丁鱼、凤尾鱼;豆制品,如豆腐、豆腐干;干果和坚果,如无花果干、榛子、核桃。

不少人担心补钙过量会引起泌尿系统结石。泌尿系统结石主要是草酸与钙结合形成的草酸钙结石,其形成的关键取决于草酸水平的高低。即使不补钙,尿液中草酸水平过高,草酸和骨骼释放的钙结合,也会形成结石。如果补钙充足,可通过钙结合肠道中的草酸,减少进入血液和尿液的草酸,从而预防结石的形成。富含草酸的食物包括豆类、菠菜、芹菜、韭菜、空心菜、草莓、茶叶等。

维生素D缺乏在骨质疏松患者中非常普遍。维生素D对于骨骼的健康发育和骨量的维持至关重要,它主要来源于阳光照射,通常是手臂和腿,或手、手臂和面部暴露5—10分钟,每周两三次即可。富含维生素D的食物不多,主要有鱼肝油、鲑鱼、金枪鱼、凤尾鱼、养殖海鲈鱼、石斑鱼、鸡蛋和受阳光照射后的蘑菇。65岁以上人群推荐摄入量为600IU/天。需要强调的是,单独补充维生素D并不能提升骨密度或预防骨折,维生素D需要和钙一起补充,才能起到预防骨质疏松骨折的作用。

(作者系上海交通大学医学院附属瑞金医院骨科副主任医师)

题图来源:新华社

栏目主编:龚丹韵 文字编辑:彭薇
上一篇: 没有了
下一篇: 没有了
  相关文章
评论(0)
我也说两句
×
发表
最新评论
快来抢沙发吧~ 加载更多… 已显示全部内容
上海辟谣平台
上海2021年第46届世界技能大赛
上海市政府服务企业官方平台
上海对口援疆20年
举报中心
网上有害信息举报专区
关注我们
客户端下载