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频道切换了,如何快速进入工作状态?“晚上不想睡早上不想起”怎么破|新科普
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来源:上观新闻 作者:黄海华 2022-06-06 18:07
摘要:调整心态需要仪式感

端午假期刚结束,经历了两个多月的疫情,许多人迎来了自己的“复工第一天”。频道切换了,如何快速进入工作状态?如何调整之前没有规律的作息时间?解放日报·上观新闻记者采访了复旦大学附属中山医院心理医学科副主任医生叶尘宇。

【调整心态需要仪式感】

“快速进入工作状态首先需要调整心态,调整心态需要仪式感。”叶尘宇说,仪式感可以各种各样:上班旅途可以是一种仪式感,可能是地铁公交等各种不方便,也可能是自驾出行的一路拥堵;可以是调整闹钟、电脑桌面和手机桌面,通过改变周围的微环境改变休闲懒散的气氛;可以是查看工作邮箱,准备好上班需要的工作服和工作装备,通过工作提示物创造工作的氛围;可以是和工作小组的同事聊天,和上级沟通,准备工作日志等,通过增加工作的意义来增加工作的动力。

各种仪式活动做足,等进入了工作环境,可以快速将工作氛围拉满,自然而然进入工作状态。

在叶尘宇看来,虽然很多人之前是居家办公,但办事的节奏流程以及氛围等还是和在办公室办公不太一样。正式通勤上班后,需要有个预热过程。预热过程包括排练,对于常规处理的事务心里默默过一遍或者自己再走一遍流程,既可以了解自己的熟练程度也可以查漏补缺;从简单的事情开始,时间隔得久了,有些复杂事务的处理自然就会生疏,如果事情的处理顺序可以自由选择,那就从简单的事情上手,然后慢慢恢复往日“雷厉风行”的状态;凡事检查一遍,虽然积压了一堆事情,但还是要循序渐进,越急越容易出错,做完了最好检查一遍。

“磨刀不误砍柴工,放慢放缓预热一到两天,基本上就能恢复到正常的工作状态了,但如果各种努力都尝试过了,怎么样也打不起精神,甚至浑浑噩噩,建议及时就医,让专科医生帮助判断是否有必要进行干预治疗。”叶尘宇说。

如果只是单纯地不想上班,不妨反思一下,自己真的那么讨厌这份工作吗?这份工作到底带给自己的是什么?是不是还需要继续咬紧牙关坚持呢?她建议,停下脚步倾听自己的内心,给生命中的人和事排一排顺序,理一理头绪,想清楚以后再继续出发。

【有时需要“死扛”】

复工了,但有的人晚上不想睡、早上不想起,怎么破?

对于既往没有明显睡眠问题,只是之前作息时间不太规律的人而言,叶尘宇推荐使用“睡眠限制法”,也就是人们通常说的“死扛”:不论情况如何白天不睡,一直“熬到”晚上按时睡觉。人体有自我调节功能,通过限制睡眠,强行延长觉醒时间来增加睡眠的驱动力。虽然看上去有点“简单粗暴”,但绝大多数人熬过两天就可以顺利度过的。使用这种方法需要注意千万不要在白天补觉,哪怕是五分钟十分钟也不要睡,以免影响睡眠驱动力的累积;同时要坚信自己身体的调节能力,白天熬着的时候确实会比较痛苦,但做一些事情分散注意力,很快就到了晚上,并不会对身体健康有什么影响。“当然,犯困的时候不要开车或做一些需要精密操作的事情,以免发生差错。”

对于本身就存在睡眠问题的人来说,叶尘宇提醒,直接使用限制法反而可能出现越来越疲劳却更加睡不着的情况。这时可以用一些辅助的措施帮助睡眠,这里推荐“放松训练”。“放松训练”有很多技术,比如腹式呼吸、全身扫描、思维冥想等,可以根据实际情况选择自己喜欢的技术练习,“渐进性肌肉放松训练”也非常适合失眠的患者,通过规律的肌肉群的紧张-放松交替练习,有助于快速入睡。

居家不容易,上班也不容易,愿大家珍惜身边的“小确幸”,每天都有一个好的精神状态。

题图来源:IC photo 图片编辑:邵竞
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