科学证明，焦虑未必都不好，但在非常战“疫”时期，过度的焦虑、紧张的情绪和过度的无助感，会降低身体抵抗力，导致烦躁不安、失眠和食欲不振等一系列身心反应，最后反而更容易患病。

7日，上海学校心理健康教育名师工作室主持人等20余位专家编著《抗疫期间中小学生及家长心理防护手册》上线发布免费网络版，从20个典型场景和事例切入，给学生和家长提供具体解决方案，“敲黑板、划重点”筑起心理防疫线。新书的纸质版也即将于2月10日左右由华东师范大学出版社正式向全国发行。

解放日报·上观新闻记者了解到，编委负责人沈之菲为上海市教育科学研究院教授、上海学生心理健康教育发展中心副主任、上海市中小学心理辅导协会理事长；另一负责人王洪明是上海市特级教师、正高级教师，上海市高级学校心理咨询师，入选上海市第四期“双名工程”高峰计划。且听他们团队如何破解种种心结。

问题一：因疫情推迟开学，中高考学生如何在家安心学习？

【情境】青青马上就要面临高考了，最近思绪有些复杂。面对这样的疫情，她会想今年的高考会不会延期呢，试卷会不会因此简单点呢，推迟开学推迟到什么时候呢……因为一个人在家学习，缺少在学校学习的紧张氛围，总是会写一会儿作业然后看看新闻，或者做些别的事情，不知不觉一天的时间就过去了。高中阶段的最后一个学期，正是全面复习阶段，知识点繁多，习题量巨大，不知从何学起，眼看高考的日子一天天临近，青青愈发焦虑……

【建议】学会时间管理，提高学习效率。

第一，积极调整情绪，保持镇定心态。

面对突发的疫情，此时全国的初三、高三学生想必心态都一样，会有慌张、担忧，也会有焦急、忐忑。这个时候，谁能更快、更稳、更积极地调整好心态，就能更好地给即将到来的中高考“护航”。中高考是选拔性考试，考的不仅是分数，更是心态。所以，要学习自我照顾，学会自我激励，保持镇定心态。首先，规律作息，保障精力。规律的作息和饮食会让每一天都处在一个张弛有度的节奏里，会让思绪稳定，做事有条理。其次，慎择信息，明辨是非。过度关注疫情会加剧我们的焦虑，因此，可以设置关注疫情的时间，比如早中晚各 10 分钟，而且只从官方渠道了解疫情的进展。

第二，制定学习计划，学会时间管理。

凡事预则立，不预则废。即便居家防疫，也要按照上学的作息时间，制定切实、可行、高效的学习计划。针对自己的弱势学科查缺补漏，将知识点强化、细化、条理化，全面提升学科综合实力、整体水平。在等待开学期间，利用“空中课堂”“网络在线课”等多媒体信息化手段实现教育部门提倡的“停课不停学”。

第三，保证学习时间，提高学习效率。

考生要在精神状态最好的学习时段学习自己的弱势学科，累积一段时间需要换一门学科“换换脑”。对于大多数学生来说，一门科目不宜复习太长时间，比考试时间稍长为宜，交替复习往往能取得较好的效果。此外，要及时复习，根据艾宾浩斯的遗忘曲线，遗忘的规律是先快后慢，所以要趁记忆新鲜及时复习。同时，在每天睡觉前，总结一天的学习内容和知识要点，既能巩固一天的学习成果，又能优化第二天的学习效果。

问题二：居家防疫生活无规律，孩子睡眠不佳怎么办？

【情境】小明就读六年级，假期中白天大部分时间用来看电视和玩电子游戏，常常到了晚上才开始写计划内的作业，临睡前又总是忍不住搜索当天的疫情新闻，不知不觉刷手机到半夜，真的想睡觉了却又翻来覆去睡不着，近日来睡眠质量很不好，还容易从梦中惊醒。

【建议】合理安排时间，自我心理调适。

第一，调整作息时间。

有关研究表明，夜间人体生长激素的分泌率是白天的 3 倍。一般晚上 9 点睡沉后，生长激素的分泌量逐渐增加，到夜里 12 点左右呈现高峰值，早晨 5 点以后逐渐下降。家长可以和孩子讨论晚睡甚至熬夜的危害，督促孩子保持相同的睡眠时间和唤醒时间，即使不困也要按时睡觉，另外午睡最好不要超过 1 个小时。

第二，尽量排除干扰。

睡前避免使用电子产品。LED 设备所发出的蓝光可能会损害睡眠，因此睡前应尽量不刷手机、看电视，以免过度兴奋。

第三，保持饮食健康。

“胃和则卧安”，也就是肠胃舒服了，睡觉才会安稳。晚上饮食尽量清淡，建议睡觉前不要吃东西，但是也不要在饥饿的情况下睡觉。

第四，尝试呼吸减压。

临睡前半小时，全家可以一起做腹部深呼吸运动，全家人以各自舒服的方式坐着，调暗灯光，播放舒缓的音乐，进行呼吸练习，这既有助于密切亲子关系，又能促进身心放松，帮助提高睡眠质量。

问题三：疫情终会过去，我可以为未来思考什么？

【情境】关注着电视新闻和网络上的各种信息，小张觉得热血沸腾，时而嚷嚷着上大学要报考医学院将来当医生治病救人，时而立志长大要当科学家研究和攻克病毒，时而觉得当记者奔赴“前线”采访也很有意义。可再看看眼前的作业，小张就歇菜了一半，作业和习题都“攻克”不下了，未来之路在哪里呢？

【建议】 根据自身特点，进行生涯规划。

第一，给自己定一个目标。

俗话说“志不立，天下无可成之事”。立志是人生的起点，反映着一个人的理想、胸怀和价值观，影响着一个人的奋斗目标及成就的大小。所以在进行生涯规划的时候，首先要确立志向，确定目标。你可以想一想你以后想上什么样的学校，从事什么样的职业，这个目标需要你有怎样的积累，你理想的职业需要怎样的学科优势，你现在可以为这个目标做些什么样的努力。这是你进行生涯规划的重要一步。

第二，分析人生榜样的生命故事。

可以观看人物纪录片或者阅读人物传记，去探索我们人生榜样的生命故事，也可以绘制他（她）的“生命线”。例如：当前大家都关注的钟南山院士， 你可以分析钟南山的个人发展历程，他出生在什么样的环境里，学的是什么专业，后来从事什么工作，他的业余爱好是什么，他人生中有什么重大的时间节点，他能成功的主要因素在哪里……这是举例， “三百六十行，行行出状元”，你可以找你感兴趣的榜样人物进行这样的分析，相信他们的成长经历和生命故事能给你以启发和激励。

第三，进行强势、弱点、机遇和威胁（挑战）的分析。

每个人的人生故事都不尽相同，你更需要全面审视自己，你的优势是什么，有哪些不足，如果认识不清晰，也可以问问家长和同学，有时当局者迷，旁观者清。你的优势就是你的强势，你的不足也可能是你的弱点。接着可以查一下资料，你想从事的职业具体工作内容是什么，对学历、能力、个性等具体有什么要求。再对应自己未来的发展目标，完成 SWOT 分析。最重要的是你要发展自己的能力，发挥自己的特长。

【新闻链接】某校高三学生一日家庭作息时间表——

6:00—6:30 起床，并在班级学生群中签到打卡。班主任检查学生签到情况并电话督促晚起学生早读。

6:30—7:00 按老师布置的任务读物生化或政史地相关内容。科任老师会提前布置好早读任务，并将早读内容需要用到的课本或资料发到学生群。

7:00—7:35 按老师布置的任务背语文或英语相关内容。科任老师会提前一天布置好早读任务，并将早读内容需要用到的课本或资料发至学生群。

7:35—8:35 早餐；早新闻。

8:35—10:05 网络课程，做好笔记，紧跟老师节奏。对于不懂的内容，及时询问。

10:05—10:20 课间休息。

10:20—11:55 网络课程，做好笔记。

11:55—14:05 午饭及午休。

14:05—15:35 网络课程。

15:35—15:45 课间休息。

15:45—17:15 网络课程。

17:15—17:50 晚餐。

17:50—19:00 自习，完成作业。

19:00—21:30 在家模拟学科考试。……