2018上海国际马拉松赛将于11月18日开跑。距离比赛还有一个多星期，跑友应该如何做准备？由解放日报·上观城事频道和上马组委会联合主办的“上马加油站”跑友沙龙活动近日在安利体验馆举行。众跑友有机会与目前国内顶尖的女子马拉松选手李芷萱对话，上海市体育科学研究所研究员邱俊则为跑友解析跑马与饮食的重要关系。

李芷萱讲诉自己的跑马经历

今年24岁的李芷萱来自内蒙古，跑龄11年，师从国内著名中长跑教练李国强。李芷萱曾主攻1500米和5000米，最好成绩分别是4分14秒和15分41秒。如今，她已经把重心逐渐转向马拉松项目，全马最好成绩 2小时31分，半马最好成绩1小时13分。作为马拉松界的大神，有跑友评价李芷萱“明明可以靠颜值偏偏还要拼实力”。上个月，她在上海精英10公里路跑赛、成都国际马拉松赛分别夺得女子冠军。面对即将来临的上马，李芷萱的目标是跑进2小时30分。

从小就练长跑，李芷萱坦言，最需要的就是吃苦耐劳的坚强意志。小时候经常练哭了就跟家长倾诉，渐渐她发现这样只能让家人担心，她慢慢学会自己承受长大。从中长跑到马拉松的转变，李芷萱笑称，自己整个人的状态也在发生变化。“以前总是风风火火的，做什么事都很快。练了马拉松后，整个人的节奏反而慢下来，走路、吃饭都慢了， 平时喜欢写字看书，性子磨平了，更佛系。毕竟你要跑42公里的全马，这不是一蹴而就的过程。”

像李芷萱这样的专业选手，每天都是周而复始的训练，虽枯燥但更要严谨，“成为一名专业选手，意味着你要生活自律。”让李芷萱感动的是，李国强是一个专业又细心的教练，让她获益良多。“李指导会细心到提醒我吃每一顿饭，他的敬业和专业性更让我佩服。李指导为我们每个运动员制定个性化训练方案，及时跟踪调整。我们每年要上高原训练几个月，他都会陪着我们，连家里也顾不上。”

李芷萱与跑友面对面交流

跑友第一次跟李芷萱面对面交流，没想到马拉松女神如此有亲和力。跑友提到关于赛前准备、赛中补给等实际问题，李芷萱用自己的亲身经历一一解答。对于跑友关心的如何进行身体素质训练，李芷萱现场进行了演示，表示下次训练时拍视频跟大家分享。

李芷萱演示锻炼要诀

现在跑马的人很多，但真正将运动与营养挂钩的不多，甚至可以说不知道怎么“吃”。负责上海田径专业队营养保障的邱俊告诉跑友，吃对了不但对身体健康有益，还有助于提高比赛成绩。围绕备战上马，邱俊提到的几个要点，让跑友有恍然大悟之感。

赛前糖原储备。为了储备在跑中能转换成能源的葡萄糖，通常在赛前1周减少食物中碳水化合物的比例，而在赛前3天增大碳水化合物的比例。在马拉松赛前2小时正餐摄入。不要太吃多、不要吃油炸食品，因为不易消化。推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。赛前1小时补充少量水、香蕉等，不要摄入太多水。赛中及时补水。比赛中饮水少饮、多次。每次100-150毫升/5公里。平时训练时就要养成及时饮水的习惯，不要等口渴时再喝。赛后尽快补给。马拉松赛后尽快补充高糖、电解质和易消化的食物，特别是比赛后2小时之内效果最佳。

邱俊讲解运动与营养的知识

跑马绝不是赶时髦，而是一门大学问，否则得不偿失、伤了身体。每年上马赛前的上马加油站”跑友沙龙已经成为传统活动，让越来越多的跑友能健康跑马。

能尽快帮助恢复的食物